ที่ตราไว้หุ้นโพสต์ 
จะเป็นอย่างไรถ้าเครื่องมือสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือ… ร่างกายของคุณเอง? นั่นแหละคือหลักการเบื้องหลัง กายบริหารวิธีการฝึกฝนแบบโบราณที่กำลังกลับมาได้รับความนิยมอีกครั้ง สามารถเข้าถึงได้ทุกคน ไม่จำเป็นต้องมีโรงยิมหรืออุปกรณ์ราคาแพง และช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความอดทนได้อย่างน่าทึ่ง นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับศาสตร์อันยอดเยี่ยมนี้
กายบริหารคืออะไร และมีที่มาอย่างไร?
คำว่า กายบริหาร มาจากภาษากรีกโบราณ: ใจแข็ง (ความงาม) และ สเธนอส (ความแข็งแรง) กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ การสร้างร่างกายที่ทั้งแข็งแรงและสมดุล
การออกกำลังกายแบบกายบริหารนั้นไม่ใช่กระแสที่เพิ่งเกิดขึ้นใหม่ แต่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เก่าแก่ที่สุดรูปแบบหนึ่งที่มนุษย์รู้จัก:
- กรีกโบราณ ทหารสปาร์ตันและนักกีฬาโอลิมปิกต่างฝึกฝนร่างกายด้วยการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการต่อสู้และการแข่งขัน
- ศตวรรษที่ 19 กายบริหารถูกผนวกเข้ากับหลักสูตรพลศึกษาในยุโรปและสหรัฐอเมริกา โดยเฉพาะในโรงเรียนและสถาบันการทหาร
- ศตวรรษที่ยี่สิบ มันกำลังกลายเป็นส่วนประกอบที่สำคัญอย่างยิ่งของการฝึกทหารในกองทัพหลายแห่งทั่วโลก
- 2000s-2010 ด้วยการเติบโตของเครือข่ายสังคมออนไลน์ การเคลื่อนไหวจึงเกิดขึ้น การออกกำลังกายที่ถนน ทำให้การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์กลับมาได้รับความสนใจอีกครั้ง ดึงดูดผู้ฝึกฝนนับล้านคนทั่วโลก
ปัจจุบันมีผู้คนนับล้านทั่วโลกฝึกฝนกายบริหาร ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาชั้นยอด
ในฝรั่งเศส ผู้นำด้านกายบริหาร @brieucledantec7422 นี่คือวิธีเริ่มต้นฝึก Street Workout
การออกกำลังกายกายบริหารหลักๆ มีอะไรบ้าง?
กายบริหารเป็นการออกกำลังกายที่อิงตามการเคลื่อนไหวพื้นฐาน หรือที่รู้จักกันในชื่อ... แบบฝึกหัดพื้นฐานสามารถพบได้ในหลักสูตรฝึกอบรมเกือบทุกหลักสูตร:
- ท่าปั๊ม (วิดพื้น) : บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง
- ดึงข้อ ท่าเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง กล้ามเนื้อไบเซปส์ และกล้ามเนื้อปลายแขน
- Dips : บริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
- สควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว : พัฒนากล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และน่อง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (ท่าแพลงค์) : ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงอย่างล้ำลึก
- burpees : การออกกำลังกายแบบครบวงจรที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อผู้ฝึกฝนมีความก้าวหน้าขึ้น พวกเขาสามารถเข้าถึงตัวเลขที่น่าทึ่งยิ่งขึ้นได้ เช่น กล้ามขึ้นที่ คณะกรรมการ (คันโยกด้านหน้า) handstand หรือ ธงมนุษย์.
การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์มีข้อดีอย่างไรเมื่อเทียบกับการเพาะกายแบบดั้งเดิม?
การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์มีข้อดีหลายประการ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในทุกกลุ่มคน:
- ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถฝึกฝนได้ที่บ้าน ในสวนสาธารณะ หรือระหว่างเดินทาง สิ่งที่คุณต้องการก็แค่ร่างกายของคุณเอง
- ร่างกายที่แข็งแรงและปราดเปรียว ต่างจากการฝึกยกน้ำหนักที่เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์จะกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งระบบ ทำให้เกิดความแข็งแรงที่แท้จริงและเป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยทั่วไปแล้ว การเคลื่อนไหวโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวตามธรรมชาติ จะส่งผลกระทบต่อข้อต่อน้อยกว่าการยกน้ำหนักแบบอิสระที่มีน้ำหนักมาก
- การเคลื่อนไหวและการประสานงานที่ดีขึ้น การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การทรงตัว และการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย
- ด้านเศรษฐกิจ ไม่ต้องสมัครสมาชิกฟิตเนส ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพง แค่ราวสำหรับดึงข้อที่บ้าน (ราคาประมาณ 20 ยูโร) ก็เริ่มต้นได้แล้ว
- ความก้าวหน้าอันไม่มีที่สิ้นสุด แต่ละแบบฝึกหัดมีระดับความยากง่ายที่แตกต่างกัน ทำให้คุณสามารถพัฒนาทักษะได้ตามจังหวะของตัวเอง ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากระดับใดก็ตาม
การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้หญิงหรือไม่?
แน่นอน การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด รวมถึง ไม่ว่าจะเป็นใครก็ตาม ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย การออกกำลังกายแบบนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชายกล้ามโตในสวนสาธารณะในเมืองเท่านั้น แต่ละท่าออกกำลังกายก็มีรูปแบบที่เข้าถึงได้ง่ายเช่นกัน:
- เริ่มด้วยการวิดพื้นโดยใช้เข่าเป็นจุดรับน้ำหนัก
- การดึงข้อโดยใช้ยางยืดช่วย
- ท่าสควอทแบบง่าย ไม่ต้องใช้น้ำหนัก
โดยเฉพาะผู้หญิง หันมาออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์มากขึ้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับและใช้งานได้ดี โดยไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามเนื้อใหญ่เกินไป ผลลัพธ์ที่ได้คือรูปร่างที่สวยงาม แข็งแรง ยืดหยุ่น และได้สัดส่วน.
วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์อย่างมีประสิทธิภาพ?
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสำคัญบางประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:
- ฝึกฝนพื้นฐานให้เชี่ยวชาญก่อน เริ่มจากท่าดันพื้น สควอท แพลงก์ และดึงข้อแบบมีผู้ช่วย ก่อนที่จะฝึกท่ากายกรรม
- สม่ำเสมอ การฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที ก็เพียงพอแล้วที่จะเห็นความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว
- เคารพการฟื้นตัว กล้ามเนื้อสร้างขึ้นในขณะพักผ่อน ไม่ใช่ในขณะออกกำลังกาย
- ปฏิบัติตามโปรแกรมที่มีโครงสร้าง มีแหล่งข้อมูลฟรีมากมายบนอินเทอร์เน็ตสำหรับผู้เริ่มต้น
- ถ่ายวิดีโอตัวเอง การตรวจสอบท่าทางของคุณบนวิดีโอจะช่วยแก้ไขข้อผิดพลาดทางเทคนิคก่อนที่จะกลายเป็นนิสัย
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับกายบริหาร
การออกกำลังกายแบบกายบริหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
ใช่แล้ว การฝึกแบบคาลิสเทนิกส์นั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสมบูรณ์ได้ โดยการเพิ่มระดับความยากขึ้นเรื่อยๆ และควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นผลลัพธ์?
โดยทั่วไปแล้วจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนครั้งแรกภายใน 4-8 สัปดาห์ของการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ความแข็งแรงและความอดทนจะรู้สึกได้ภายในสองสัปดาห์แรก
การออกกำลังกายแบบกายบริหารเหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปหรือไม่?
ใช่ค่ะ โดยต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม การเคลื่อนไหวโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวตามธรรมชาติจะส่งผลกระทบต่อข้อต่อน้อย และเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อและความคล่องตัว
การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์และการออกกำลังกายแบบสตรีทเวิร์คเอาท์แตกต่างกันอย่างไร?
สตรีทเวิร์คเอาท์ (Street workout) คือรูปแบบหนึ่งของกายบริหารที่ทำกลางแจ้ง โดยเน้นท่าทางผาดโผน กายบริหาร (Calisthenics) เป็นคำที่ครอบคลุมการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ทั้งในร่มและกลางแจ้ง
การออกกำลังกายแบบกายบริหารจำเป็นต้องรับประทานอาหารพิเศษหรือไม่?
ไม่มีข้อกำหนดเรื่องอาหารเฉพาะเจาะจง แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีโปรตีนเพียงพอจะช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
