Publié par 
Att sitta framför en skärm flera timmar om dagen belastar nacke och axlar hårt. Resultatet: spänningar i nacken, stelhet och ibland huvudvärk. Dessa är vanliga problem för personer som arbetar vid datorer, men de kan lindras med några enkla övningar som enkelt kan införlivas i vardagen.
Att arbeta vid en datorskärm: varför nacken lider så mycket
Även med en ergonomisk arbetsplats klarar kroppen inte långvarig orörlighet bra. När huvudet hålls något framåt eller i en fast position i flera timmar förblir nackmusklerna konstant ansträngda. På lång sikt kan denna spänning leda till kronisk smärta, minskad rörlighet och huvudvärk av muskulärt ursprung.
Vårdpersonal påminner oss om att människokroppen inte är skapad för att förbli statisk under långa perioder. Att regelbundet införliva rörelse i arbetsdagen bidrar till att begränsa förekomsten av dessa sjukdomar.
Varför integrera aktiva pauser i din arbetsdag?
Att utföra några riktade rörelser under dagen hjälper till att:
- för att öka blodcirkulationen
- slappna av musklerna som ständigt används
- minska styvhet ledtråd,
- förbättra postural anpassning.
Dessa övningar ersätter inte regelbunden fysisk aktivitet, men är ett användbart komplement för att upprätthålla komfort och välbefinnande på jobbet.
5 enkla övningar för att lindra smärta i nacke och livmoderhals
Dessa rörelser kan utföras på kontoret, utan utrustning, och tar bara några minuter.
1. Stretchning av nacken framåt
Placera händerna bakom huvudet. Låt försiktigt hakan röra sig mot bröstet, utan att tvinga den. Håll positionen i ungefär tio sekunder och släpp sedan. Upprepa flera gånger.
Denna stretchövning hjälper till att avslappna nacken, som är särskilt ansträngd när man arbetar vid en skärm.
2. Huvudets lutning i sidled
Luta långsamt huvudet mot ena axeln, som för att föra örat närmare den. Håll i några sekunder och återgå sedan till mitten innan du byter sida.
För att framhäva stretchningen är det möjligt att rikta blicken något nedåt när huvudet är lutat.
3. Postural mobilisering mot en vägg
Stå med ryggen mot en vägg, fötterna lätt isär och knäna böjda. Böj hakan lätt inåt för att rikta huvudet mot ryggraden. För armarna upp och ner längs väggen utan att lyfta dem. Upprepa denna rörelse flera gånger.
Denna övning hjälper till att korrigera den böjda hållningen som ofta intar framför en dator.
4. Långsamma huvudrotationer
Stå rakt upp med avslappnade axlar. Gör långsamma cirklar med huvudet, först i ena riktningen och sedan i den andra. Rörelserna ska förbli flytande och smärtfria.
Vid betydande obehag eller stelhet är det lämpligt att minska rörelseomfånget eller avbryta träningen.
5. Aktivering av skulderbladen
Med armarna längs sidorna, handflatorna utåt, dra försiktigt axlarna bakåt och för ihop dem. skulderbladUtan att rycka på axlarna. Håll positionen i 2 till 5 sekunder och släpp sedan. Upprepa 5 till 10 gånger.
Denna rörelse lindrar indirekt nacksmärta genom att återbalansera övre delen av ryggen.
När ska jag göra dessa övningar?
Helst bör denna rutin utföras flera gånger om dagen, särskilt efter längre perioder av sittande eller efter ett långt möte. På 5 till 10 minuter hjälper dessa övningar till att bibehålla rörlighet, minska spänningar och förhindra uppkomsten av nacksmärta.
Att schemalägga påminnelser kan hjälpa till att etablera dessa aktiva pauser över tid.
Att komma ihåg
- Nacksmärta och huvudvärk är vanligt bland personer som arbetar vid skärmar.
- Långvarig orörlighet är en viktig faktor för muskelspänning.
- Enkla och regelbundna övningar kan hjälpa till att lindra obehag
- Vid ihållande eller ovanlig smärta rekommenderas läkarvård.
