Публие пар 
Зими многи људи доживљавају стални пад енергије. Тешкоће са буђењем, лоша концентрација, осећај исцрпљености до касног јутра… Ово зимски умор је чест и не само због недостатка мотивације. Резултат је биолошких, бихевиоралних и еколошких неравнотежа специфичних за хладну сезону.
Добра вест је да постоје једноставна и постепена подешавања што вам омогућава да се осећате мање уморно зими и да повратите бољу равнотежу у свакодневном животу.
Зашто смо зими уморнији?
Зимска сезона мења наш однос са природном светлошћу, суштинским елементом за правилно функционисање нашег биолошког сата. Смањење светлости подстиче већу производњу... мелатонин, хормон спавања, док смањује онај од серотонинаукључен у буђење, мотивацију и расположење.
Овоме се додају хладно време, спонтано смањење физичке активности и повећање времена проведеног испред екрана. Заједно, ови фактори могу погоршати квалитет сна и погоршати осећај дневног умора.
Зимски умор: улога нашег начина живота
Поред биолошких механизама, наш начин живота значајно доприноси зимском умору. Велико оптерећење послом, породичне обавезе, седентарно понашање и стална дигитална стимулација остављају мало простора за прави опоравак.
Само сан није увек довољан када су периоди одмора ментално захтевни. Опоравак такође подразумева смањење менталног оптерећења и боље управљање дневним ритмовима.
Шта се може учинити свакодневно у борби против умора зими?
Ујутру: природно активирајте будност
Излагање природној светлости након буђења помаже у синхронизацији унутрашњег сата. Гледање у небо, седење поред прозора или шетња напољу неколико минута помаже у ограничавању јутарње поспаности и побољшању енергије током целог дана.
Доручак такође игра кључну улогу. Препоручљиво је дати приоритет:
- интегралне житарице (овсене пахуљице, интегрални или кисело тесто)
- извор протеина (јаја, свежи сир, обични јогурт)
- Уљарице богате магнезијумом (ораси, бадеми)
- цело воће
Воћне сокове треба конзумирати умерено, јер могу изазвати нагли пораст, а затим и пад шећера у крви. шећер у крвиодговоран за напад умора средином јутра.
Неки такође бирају да допуне унос магнезијума, минерала који учествује у смањењу умора.
Додатне информације као што су НутраМаг Б6У случајевима повећаних потреба, након консултације са здравственим радником, могу се размотрити суплементи који комбинују магнезијум и витамин Б6 у облику са добром биорасположивошћу.
Дан: очување менталне и физичке енергије
Седентарни начин живота подстиче умор. Препоручује се редовно устајање ради шетње, истезања или промене положаја тела на неколико минута сваког сата како би се одржала добра будност.
Умерена физичка активност издржљивости, као што су брзо ходање, вожња бицикла или пливање, побољшава циркулацију крви, подржава будност и подстиче миран сан. Чак и свакодневно трајање КСНУМКС до КСНУМКС минута може имати благотворан ефекат када се редовно практикује.
Менталне паузе су такође важне. Затварање очију на неколико тренутака, опуштање рамена и успоравање дисања помажу у смањењу когнитивног преоптерећења акумулираног током дана.
Конзумирање кафе такође заслужује посебну пажњу. Најбоље је избегавати кофеин током 6 до 8 сати пре спавања како би се сачувао квалитет сна.
Увече: ради олакшавања опоравка
Поједностављивање распореда за следећи дан идентификовањем битних ствари помаже у смањењу размишљања и менталног притиска на крају дана. Ово ишчекивање подстиче мирнији прелазак на одмор.
Вечера је најбоље рано и лагана. Храна богата триптофаном, као што су јаја, риба, махунарке, интегралне житарице и уљарице, доприноси природној производњи мелатонина.
Смањење времена проведеног испред екрана један до два сата пре спавања помаже у побољшању почетка и квалитета сна. Плаво светло и стимулативни садржај одлажу почетак ноћног сна.
Успостављање умирујућег вечерњег ритуала, попут читања, спорог дисања или благог истезања, помаже телу и уму да постепено пређу у режим опоравка.
Када треба да се консултујете са лекаром у случају сталног умора?
Медицинска консултација се препоручује када умор траје неколико недеља упркос здравом начину живота или када је праћен другим симптомима као што су необјашњив бол, значајни поремећаји спавања, нехотични губитак тежине или изражена промена расположења.
Запамтити
- Зимски умор је чест и вишефакторски.
- Светлост, кретање и сан играју централну улогу
- Једноставна и редовна подешавања могу побољшати енергију
- Доследност је ефикаснија од тежње ка учинку.
Опште референце
- ANSES – Препоруке о седентарном понашању и физичкој активности
- INSERM – Сан, биолошки ритмови и умор
- Јавно здравство Француске – Животни стил и благостање
- Национални институт за сан и будност (INSV)
