Автор 
Классическая быстрая ходьба: сложное препятствие, которое нужно преодолеть.
Быстрая ходьба (или энергичная ходьба) подразумевает поддержание постоянного темпа, обычно от 5 до 7 км/ч. Хотя она отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, у неё есть биологический предел:метаболическая адаптация.
После нескольких недель регулярных тренировок организм становится невероятно эффективным. Он учится расходовать меньше энергии на те же усилия. Это и есть печально известное «плато», когда потеря веса останавливается, несмотря на образцовую регулярность. Именно здесь на помощь приходит японский метод, который перезапускает терморегуляционную систему организма.
Что такое японская интервальная ходьба (IWT)?
Популяризировано благодаря Доктор Хироши Нос Данная методика, разработанная в японском университете Синсю, фокусируется не на общей скорости, а на... изменение интенсивности.
Золотое правило, называемое Тренировка интервальной ходьбыосновано на цикле 3-3 :
- 3 минуты быстрой ходьбы Примерно на 70% от вашей максимальной нагрузки вы должны почувствовать учащение сердцебиения и дыхание плюс вежливость.
- 3 минуты умеренной ходьбы На уровне 40% от вашей максимальной работоспособности. Темп ходьбы, позволяющий активно восстанавливаться.
Повторение этого цикла 5 раз позволяет достичь 30 минут упражнений в день. Первые исследования показывают, что выполнения этой программы всего три раза в неделю достаточно для существенного улучшения физической формы.
Научные данные: почему чередование физических упражнений сжигает больше жира?
Эффективность этого метода — не просто модное веяние; она основана на тщательных клинических исследованиях, проводившихся более 10 лет с участием 8000 человек. Результаты были опубликованы в престижном издании. Журнал прикладной физиологииВыделите три основных направления.
1. Увеличение потребления калорий из-за кислородного дефицита.
Принудительное чередование двух уровней интенсивности нагрузки приводит к временному «кислородному долгу» во время фазы быстрого потребления кислорода. В этой фазе метаболизму приходится работать гораздо интенсивнее, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений. Измерения показывают, что этот метод сжигает до На 20% больше калорий чем ходить в постоянном темпе.
2. Укрепление быстросокращающихся мышечных волокон
Традиционная быстрая ходьба в основном задействует мышцы, отвечающие за выносливость. Резкое ускорение при интенсивной ходьбе задействует быстросокращающиеся мышечные волокна. Исследование Шиншу показало, что через 5 месяцев участники увеличили свою мышечную силу на 10%Более плотная мышца потребляет больше энергии даже в состоянии покоя.
3. Влияние на висцеральный жир и воспаление.
Один из наиболее поразительных результатов исследований доктора Ноуза касается метаболического здоровья. Периодическая ходьба снижает экспрессию генов, связанных с хроническим воспалением. Она оказалась значительно эффективнее непрерывной ходьбы в снижении артериального давления и уменьшении окружности талии.
Оптимизируйте свои результаты: союз движения и природы
В дополнение к ускорению метаболизма, обеспечиваемому японской ходьбой, многие практикующие обращаются к целостному подходу. Если физические упражнения являются двигателем, то питание — это топливо.
Естественный стимулятор: PhenQ
Для максимального сжигания жира во время интервальных тренировок по ходьбе разумным выбором может стать использование натурального комплекса для похудения. Сосредоточившись на растительных ингредиентах (таких как кофеин, опунция или карбонат кальция), вы мягко и бережно поддерживаете свой метаболизм. Это идеальная добавка для преодоления плато и усиления эффекта метода 3-3.
Как можно включить этот тренд в свою повседневную жизнь?
Чтобы получить пользу, подтвержденную научными исследованиями, вот как следует структурировать свою тренировку, начиная с завтрашнего дня:
- Разминка (5 мин): Естественная прогулка для подготовки суставов.
- Прерывистая блокада: Строго чередуйте 3 минуты "напряженного" темпа (когда трудно поддерживать разговор) и 3 минуты отдыха.
- Японская осанка: Держите туловище прямо, напрягите мышцы живота и убедитесь, что пятка касается земли первой.
Наука однозначно утверждает: чтобы похудеть и преобразить фигуру, необходимо... качество и вариативность интенсивности Они важнее количества. Интервальная ходьба — идеальное решение для тех, у кого мало времени, но кто хочет увидеть результаты. Разбивая темп и поддерживая организм с помощью специально подобранных натуральных средств, вы заставляете свой метаболизм более эффективно использовать жировые запасы, чем когда-либо прежде.
