Publie par 
Ben je veganist en wil je spieren opbouwen? Denk je dat dat onmogelijk is zonder vlees, vis of eieren te eten? Vraag je je af hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te ontwikkelen ? Dan ben je hier aan het juiste adres! We gaan het geheim van gespierde vegetariërs onthullen.
Eiwit: essentiële brandstof voor spieren
Eiwitten zijn moleculen die essentieel zijn voor de aanmaak van nieuw spierweefsel. Ze zijn ook nodig voor spierherstel, de regeneratie van spiervezels die tijdens de training zijn beschadigd.
Om spieren op te bouwen, moet je je lichaam van voldoende eiwitten voorzien. De hoeveelheid eiwit die nodig is om een gespierd lichaam op te bouwen, varieert afhankelijk van het gewicht en de mate van fysieke activiteit. Over het algemeen wordt voor een bodybuildingbeoefenaar aanbevolen om tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te verstrekken.
Eiwitbronnen: dierlijk of plantaardig?
Eiwitbronnen worden ingedeeld in 2 categorieën: dierlijke bronnen en plantaardige bronnen:
- Dierlijke bronnen komen uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren of zuivelproducten.
- Plantaardige bronnen zijn afkomstig van planten zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), granen (rijst, quinoa, haver), oliehoudende zaden (amandelen, walnoten, chiazaden) en zelfs soja.
@rd_sport73 #eiwit #eiwit #bodybuilding #gewichtverlies #overname ♬ Laat me je rug zien – VindMijnNaam
Dierlijke bronnen hebben het voordeel dat ze compleet zijn in essentiële aminozuren (EAA), die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die het noodzakelijkerwijs in de voeding moet vinden. Plantaardige bronnen hebben op hun beurt het nadeel dat ze vaak een tekort hebben aan een of meer AAE's. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld weinig methionine en granen bevatten weinig lysine.
Het is echter mogelijk om dit tekort tegen te gaan door verschillende plantaardige bronnen te combineren. Door bijvoorbeeld peulvruchten en granen (rijst en linzen) te combineren, verkrijgen we een volledige inname van AAE. Er zijn ook plantaardige bronnen die alle EAA’s in voldoende hoeveelheden bevatten, zoals soja of quinoa.
Voedingssupplementen: een helpende hand voor vegetariërs
Voedingssupplementen zorgen voor extra voedingsstoffen in de voeding. Ze kunnen dus nuttig zijn voor vegetariërs die moeite hebben om aan hun eiwitbehoeften te voldoen. Er zijn 3 soorten voedingssupplementen op basis van plantaardige eiwitten:
Eiwitpoeders: gemakkelijk te consumeren
Geconcentreerde eiwitpoeders kunnen worden gemengd met water of plantaardige melk om een eiwitrijke drank te verkrijgen. Er zijn bijvoorbeeld poeders gemaakt van soja, erwten, rijst of zelfs hennep. Ze hebben het voordeel dat ze praktisch zijn om voor of na de training te consumeren.
Eiwitrepen: ideaal voor tussendoortjes
Dit zijn eiwitrijke repen die je overal mee naartoe kunt nemen en waar je ook van kunt snoepen. Ze zijn vaak samengesteld uit gedroogd fruit, noten en plantaardige eiwitten. Ze zijn daarom ideaal om tussen 2 maaltijden door te eten en om jezelf te verwennen zonder je al te schuldig te voelen.
Aminozuurcapsules: effectief voor het opbouwen van spieren
Deze capsules bevatten aminozuren die nuttig kunnen zijn bij het aanvullen van de EAA-inname. Op de markt voor voedingssupplementen zijn er capsules met BCAA (aminozuren met vertakte keten), de belangrijkste aminozuren voor de spieren, of glutamine, een aminozuur dat helpt bij spierherstel.
Spieren opbouwen terwijl je vegetariër bent, is dus heel goed mogelijk, op voorwaarde dat je een dieet volgt dat alle voedingsstoffen bevat die nodig zijn voor spiergroei. Vergeet ook niet regelmatig en intensief te trainen om een droomlichaam te creëren.
