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허벅지만한 팔을 가지거나 초콜릿 바를 갖는 것을 꿈꿔 본 적이 없는 사람이 있을까요? 보디빌딩 수련은 구체적인 근육을 키우는 데 이상적인 것 같습니다! 하지만 이것으로 충분합니까?
이 질문에 대답하기 위해 우리는 피트니스 프로그램과 함께 크레아틴을 섭취하는 것이 장점이 될 수 있는지 아닌지 알아보려고 합니다.
크레아틴은 무엇이고 어떻게 작용하나요?
크레아틴은 고기나 생선과 같은 음식에서 발견되거나 필요에 따라 신체가 스스로 생성하는 아미노산입니다. 주로 근육에 최대 95%까지 존재하며 신장, 간, 췌장에서 합성됩니다.
어떻게 복용하나요?
분말, 정제 또는 액체 형태로 상업적으로 발견되는 크레아틴은 식품 보충제로 간주됩니다. 이 제품을 사용하면 근육에 저장되어 근육 세포에 에너지를 공급하는 ATP(아데노신 삼인산)를 재생하는 데 사용되는 근육 내 크레아틴인산의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다.
따라서 체내 크레아틴 수치의 증가는 강렬한 운동 세션 동안 ATP의 재생을 촉진하고 운동 후 포스포크레아틴 합성을 가속화합니다.
또한 크레아틴은 근육의 수분 보유를 촉진하여 체중과 근육량을 증가시킵니다.
다양한 형태로 발견됩니다
많은 운동선수와 보디빌더는 근육의 크레아틴 수치를 높이기 위해 일반적으로 크레아틴 일수화물 형태의 크레아틴 보충제를 널리 사용합니다. 완충 크레아틴 및 미분화 크레아틴과 같은 다른 형태의 크레아틴도 있습니다. 이러한 다양한 형태는 생체 이용률과 신체 흡수 속도 측면에서 약간의 차이가 있습니다.
크레아틴이 근육 성능에 미치는 영향은 무엇입니까?
크레아틴이 신체적 성능에 미치는 영향은 다음과 같습니다.
근육량을 증가시켜줍니다
크레아틴을 복용하면 효과적입니다. 근육량 증가 근육의 더 나은 수분 공급 덕분입니다. 실제로 크레아틴은 근육 내 수분 보유를 자극하는데, 이는 마그네슘, 칼슘, 인 또는 포도당과 ATP와 같은 전해질의 운반에 필요합니다.
근력을 향상시킨다
크레아틴을 섭취하면 근육 인산염 크레아틴 보유량이 증가합니다.
약간의 증가에도 불구하고 포스파겐 ATP/크레아틴 에너지 시스템의 효과는 일련의 동화작용 신호에 영향을 주어 근력과 힘 및 단백질 생산을 증가시킵니다.
따라서 파워와 최대 강도를 5~15% 향상시킬 수 있습니다.
운동 후 회복이 더 잘됩니다.
크레아틴은 운동 후 회복에도 중요한 역할을 합니다. 실제로 ATP와 크레아틴인산의 빠른 회복이 최적화되어 전반적인 피로가 감소됩니다.
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운동 후 회복을 개선하기 위해 언제 크레아틴을 섭취해야 합니까?
운동 후 회복은 신체에 필수적인 기간입니다. 실제로 이때는 근육이 회복되고 강화되는 시기입니다. 사용 방법은 다음과 같습니다.
쉬는 날에는 크레아틴을 섭취하세요
휴식일에 크레아틴을 섭취하면 근육의 크레아틴 수치를 유지하여 운동 후 회복을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
훈련 후 크레아틴 복용
강렬한 운동 후에 크레아틴을 섭취하면 근육 유지를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물이나 단백질 공급원과 함께 운동 후 회복이 최적입니다.
크레아틴을 충분히 오랫동안 섭취하세요
근육량의 증가는 일반적으로 크레아틴 보충이 충분히 오랫동안 유지되면 몇 주 내에 나타납니다. 따라서, 부지런히 노력한다면 크레아틴 치료 첫 1,5주 동안 최대 2kg의 근육 증가가 나타날 수 있습니다.
