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채식주의자이면서 근육을 키우고 싶으신가요? 고기, 생선, 계란 없이는 불가능하다고 생각하시나요? 근육 발달에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 방법을 알고 싶으신가요 ? 잘 찾아오셨습니다! 근육질 채식주의자의 비결을 알려드리겠습니다.
단백질: 근육의 필수 연료
단백질은 새로운 근육 조직을 생성하는 데 필수적인 분자입니다. 또한 근육 복구, 훈련 중에 손상된 근육 섬유의 재생에도 필요합니다.
근육을 키우려면 몸에 충분한 단백질을 공급해야 합니다. 근육질 몸매를 만드는 데 필요한 단백질의 양은 체중과 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 보디빌딩 전문가의 경우 하루 체중 1,5kg당 2~XNUMXg의 단백질을 제공하는 것이 좋습니다.
단백질 공급원: 동물성인가요, 식물성인가요?
단백질 공급원은 동물 공급원과 식물 공급원의 두 가지 범주로 분류됩니다.
- 동물성 식품은 고기, 생선, 달걀, 유제품 등에서 나옵니다.
- 식물 공급원은 콩과 식물(렌틸콩, 병아리콩, 콩), 시리얼(쌀, 퀴노아, 귀리), 유지 종자(아몬드, 호두, 치아 종자) 및 심지어 콩과 같은 식물에서 나옵니다.
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동물성 원료는 신체가 스스로 생산할 수 없고 반드시 음식에서 찾아야 하는 필수 아미노산(EAA)이 완벽하다는 장점이 있습니다. 식물 공급원은 종종 하나 이상의 AAE가 부족한 단점이 있습니다. 예를 들어, 콩과 식물에는 메티오닌 함량이 낮고, 곡물에는 라이신 함량이 낮습니다.
그러나 다양한 식물 공급원을 결합하여 이러한 결핍을 상쇄하는 것이 가능합니다. 예를 들어, 콩류와 곡물(쌀과 렌즈콩)을 결합하면 AAE를 완전히 섭취할 수 있습니다. 콩이나 퀴노아와 같이 모든 EAA를 충분한 양으로 함유하는 식물 공급원도 있습니다.
식품 보충제: 채식주의자를 위한 도움의 손길
식품 보충제는 식단에 추가적인 영양분을 제공합니다. 따라서 단백질 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪는 채식주의자에게 유용할 수 있습니다. 식물성 단백질을 기반으로 한 식품 보충제에는 3가지 유형이 있습니다.
단백질 파우더: 섭취하기 쉽습니다.
농축된 단백질 분말을 물이나 식물성 우유와 섞어 고단백 음료를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 콩, 완두콩, 쌀 또는 대마로 만든 분말이 있습니다. 훈련 전후에 섭취할 수 있어 실용적이라는 장점이 있습니다.
단백질 바: 스낵에 이상적
언제 어디서나 휴대하고 간식으로 즐길 수 있는 단백질이 풍부한 바입니다. 그들은 종종 말린 과일, 견과류 및 식물성 단백질로 구성됩니다. 따라서 두 끼 사이에 식사를 하고 너무 죄책감을 느끼지 않고 자신을 치료하는 데 이상적입니다.
아미노산 캡슐 : 근육 형성에 효과적
이 캡슐에는 EAA 섭취를 보충하는 데 유용할 수 있는 아미노산이 포함되어 있습니다. 식품보충제 시장에는 근육에 가장 중요한 아미노산인 BCAA(분지사슬아미노산)나 근육회복을 돕는 아미노산인 글루타민이 함유된 캡슐이 있다.
따라서 근육 성장에 필요한 모든 영양분을 제공하는 식단을 섭취한다면 채식을 하면서 근육을 만드는 것은 전적으로 가능합니다. 꿈의 몸매를 만들기 위해서는 규칙적이고 강도 높은 훈련도 잊지 말아야 합니다.
