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근육량을 늘리고 싶든, 단순히 근력을 강화하고 싶든, 장비를 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있는 운동은 무궁무진합니다. 중요한 것은 운동을 정확하게 수행하는 방법을 아는 것입니다.
이러한 실수는 당신을 다소 우스꽝스럽게 보이게 할 뿐만 아니라, 원하는 결과를 얻지 못하게 하거나 심지어 부상을 입힐 수도 있습니다.
이 글에서 가장 흔한 잘못된 자세 9가지를 알아보고 바른 자세를 유지해 보세요!
#1. 보드
플랭크는 코어 근육 강화 운동으로, 모두가 좋아하는 운동은 아니지만 매우 효과적인 운동입니다!
보드를 제대로 만드는 방법
이 운동은 바닥에서 실시합니다. 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하고 1분 동안 수평 자세를 유지해야 합니다.
일반적인 실수
가장 흔한 두 가지 실수는 자세와 관련이 있습니다. 엉덩이 위치가 잘못된 경우가 매우 흔한데, 너무 높거나 너무 낮게 설정되어 있는 것입니다.
@alangrzz_ 플랭크 자세를 올바르게 취하는 데 도움이 되는 작은 팁입니다. #널빤지 #코어트레이닝 #복근 #복근 #보디빌딩조언 ♬ 정말 신나요 – 겐주츠 비츠
#2. 복근
복근 이 운동들은 특히 복근을 단련시켜 자세 교정에 도움을 줍니다.
복근 운동을 제대로 하는 방법
등을 대고 누워서 발을 바닥에 댄 상태로, 복근을 수축시키면서 앉는 동작, 즉 "윗몸일으키기"를 해야 합니다.
실행 과정에서 가장 흔히 저지르는 실수
앉을 때 목을 앞으로 내미는 습관이 있는 사람들이 있지만, 목은 곧게 펴고 등과 일직선이 되어야 합니다.
위를 볼 때 고개를 뒤로 젖히지 말고 정면을 보세요!
#3. 다리
이 시기에는 둔근 강화에 완벽한 브릿지 동작이 제대로만 하면 훌륭한 워밍업이 될 수 있습니다.
다리는 어떻게 건설되었나요?
등을 대고 누워서 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆구리에 붙입니다. 동작은 엉덩이를 들어 올렸다가 다시 내려놓는 것입니다.
절대로 해서는 안 되는 일
잘못된 자세는 몸을 일으킬 때 허리를 지나치게 굽히거나, 발끝으로만 지탱하면서 발뒤꿈치를 드는 것입니다.
#4. 스쿼트
둔근과 대퇴사두근 강화를 원하는 운동선수에게 필수적인 제품입니다.
스쿼트를 제대로 하는 방법
다리를 어깨너비로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 서세요. 그런 다음 낮은 테이블에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 낮췄다가 다시 일어서세요.
전형적인 부실한 실행
올바른 스쿼트 자세를 취하려면 무릎이 안쪽으로 향하지 않아야 합니다.
#5. 펌프스
이 운동은 상체 운동에 매우 효과적인 고전적인 운동이지만, 정확한 자세로 해야 합니다.
푸시업 하는 방법
펌프 작동 방식은 상당히 잘 알려져 있습니다.
- 땅바닥에 엎드리세요
- 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리세요
- 발끝으로 서서 손으로 바닥을 치세요
- 상체를 거의 땅에 닿을 때까지 낮추세요.
- 위로 돌아가기
푸시업을 망치지 않는 방법
팔꿈치를 너무 벌리지 말고 몸에 가깝게 유지하세요. 이를 위해 견갑골을 모으는 데 집중하세요.
또한 플랭크 자세와 마찬가지로 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 하고 너무 낮아지지 않도록 주의해야 합니다.
#6. 삼두근 딥스
삼두근 딥스는 삼두근과 상완근을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
이 연습을 수행하는 방법
바닥에 발을 평평하게 놓고 앉아 양손을 뒤로 뻗으세요. 손으로 몸을 지탱하면서 몸을 들어 올렸다가 다시 내리세요.
Les choses à ne pas faire
이 운동을 제대로 하려면 팔꿈치를 너무 바깥쪽으로 벌리지 말고 견갑골을 서로 모아야 합니다.
#7. 슬릿
런지 동작은 주로 다리 근육, 특히 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 단련합니다.
슬릿을 만드는 올바른 방법
먼저 선 자세를 취하십시오. 양손을 허리에 얹은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 구부립니다. 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.
일반적인 오류
앞쪽 다리의 무릎이 발끝을 넘어가거나 등을 앞으로 기울이는 것은 절대 피해야 할 실수 중 하나입니다!
#8. 측면 슬롯
이 운동은 다리 운동에도 아주 좋습니다!
옆트임 만드는 방법
다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 한쪽 다리를 옆으로 내딛으면서 무릎을 구부려야 합니다.
피해야 할 실수
무릎을 너무 뒤로 밀지 않도록 주의하고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하세요.
#9. 당나귀 킥
결론적으로, 이 마지막 운동은 하체 운동 루틴에서 필수적인 부분입니다!
올바른 동작
손과 무릎으로 몸을 지탱하며 바닥에 엎드린 다음, 둔근을 수축시키면서 다리를 위로 쭉 뻗으세요.
피해야 할 실수
부상을 방지하려면 허리를 너무 과도하게 굽히지 말고 발을 지면에 닿은 다리와 평행하게 유지하십시오.
부상을 예방하고, 운동 효과를 극대화하며, 헬스장에서 다른 운동선수들의 이상한 시선을 피하려면 이 모든 팁을 잘 기억해 두세요.
