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Sei vegano e vuoi sviluppare la massa muscolare? Pensi che sia impossibile senza mangiare carne, pesce o uova? Ti stai chiedendo come assumere abbastanza proteine per sviluppare i muscoli ? Sei nel posto giusto! Ti sveleremo il segreto dei vegetariani muscolosi.
Proteine: carburante essenziale per i muscoli
Le proteine sono molecole essenziali per la creazione di nuovo tessuto muscolare. Sono necessari anche per la riparazione muscolare, la rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento.
Per costruire muscoli, devi fornire al tuo corpo abbastanza proteine. La quantità di proteine necessarie per costruire un corpo muscoloso varia a seconda del peso e del livello di attività fisica. In generale, si consiglia di fornire tra 1,5 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un praticante di bodybuilding.
Fonti proteiche: animali o vegetali?
Le fonti proteiche sono classificate in 2 categorie: fonti animali e fonti vegetali:
- Le fonti animali provengono da alimenti come carne, pesce, uova o latticini.
- Le fonti vegetali provengono da piante come legumi (lenticchie, ceci, fagioli), cereali (riso, quinoa, avena), semi oleosi (mandorle, noci, semi di chia) e persino soia.
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Le fonti animali hanno il vantaggio di essere complete in aminoacidi essenziali (EAA), che l'organismo non può produrre da solo e che deve necessariamente trovare negli alimenti. Le fonti vegetali, dal canto loro, hanno lo svantaggio di essere spesso carenti di uno o più AAE. Ad esempio, i legumi sono poveri di metionina e i cereali sono poveri di lisina.
Tuttavia è possibile contrastare questa carenza combinando diverse fonti vegetali. Ad esempio, associando legumi e cereali (riso e lenticchie), otteniamo un apporto completo di AAE. Esistono anche fonti vegetali che contengono tutti gli EAA in quantità sufficienti, come soia o quinoa.
Integratori alimentari: un aiuto per i vegetariani
Gli integratori alimentari forniscono nutrienti aggiuntivi alla dieta. Pertanto, possono essere utili per i vegetariani che hanno difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Esistono 3 tipologie di integratori alimentari a base di proteine vegetali:
Proteine in polvere: facili da consumare
Le polveri proteiche concentrate possono essere miscelate con acqua o latte vegetale per ottenere una bevanda ad alto contenuto proteico. Ad esempio, ci sono polveri a base di soia, piselli, riso o persino canapa. Hanno il vantaggio di essere pratici da consumare prima o dopo l'allenamento.
Barrette proteiche: ideali per spuntini
Queste sono barrette ricche di proteine che puoi portare ovunque e fare spuntini in qualsiasi momento. Sono spesso composti da frutta secca, noci e proteine vegetali. Sono quindi ideali da consumare tra due pasti e per coccolarsi senza sentirsi troppo in colpa.
Capsule di aminoacidi: efficaci per la costruzione muscolare
Queste capsule contengono aminoacidi che possono essere utili per integrare l'assunzione di EAA. Sul mercato degli integratori alimentari si trovano capsule di BCAA (aminoacidi a catena ramificata), che sono gli aminoacidi più importanti per i muscoli, o di glutammina, che è un aminoacido che aiuta nel recupero muscolare.
Quindi, costruire massa muscolare pur essendo vegetariano è del tutto possibile, a patto di seguire una dieta che fornisca tutti i nutrienti necessari per la crescita muscolare. Inoltre, non dovresti dimenticare di allenarti regolarmente e intensamente per scolpire un corpo da sogno.
