Pubblicato da 
Che si tratti di perdere peso o di aumentare la massa muscolare, l'allenamento in palestra è una parte integrante della vita di molte persone.
Purtroppo, questi allenamenti possono avere un impatto negativo sulla loro vita quotidiana: molte persone lamentano mal di schiena dopo gli esercizi.
Quali sono le ragioni di ciò? E come possiamo ridurre questo dolore? In questo articolo imparerai come aumentare la potenza senza farti male.
Stretching per ridurre il mal di schiena
Questa parte dell'allenamento viene spesso trascurata o addirittura abbandonata del tutto, nonostante sia essenziale.
Perché è importante fare stretching?
Affinché i muscoli della schiena possano muoversi normalmente e quindi evitare infortuni, i tessuti che li circondano devono essere flessibili.
Lo stretching aiuta ad aumentare la flessibilità e previene tensioni anomale sulle articolazioni.
@coachamo INSTA: coachamoo #bodybuilding #allungamento #allungamento della schiena #lombare ♬ Pesche – Justin Bieber
Come fare stretching correttamente?
Affinché la sessione di stretching sia efficace, è fondamentale mantenere ogni posizione per almeno 10 secondi. Se possibile, manteneteli per 15-20 secondi.
Lo stretching deve essere eseguito senza strappi o rimbalzi. Infine, non trascurare nessuna parte del corpo per evitare dolori post-allenamento.
Esercizi di rafforzamento del core per rafforzare gli addominali
L'allenamento del core non è utile solo per sviluppare un addome scolpito, ma può anche rivelarsi molto utile se si è inclini al mal di schiena.
Come il rafforzamento del core protegge la schiena
In realtà gli addominali sono il punto di ancoraggio anteriore della colonna vertebrale. Sono gli elementi che impediscono alla parte superiore del corpo di inclinarsi all'indietro quando si è seduti o in piedi.
Per aiutare la schiena a diventare più potente e le vertebre ad allinearsi correttamente, è molto utile sviluppare gli addominali.
Come eseguire correttamente il rafforzamento del core?
Includi una breve sessione di plank nei tuoi allenamenti settimanali. Ricorda di mantenere la posizione sui gomiti per 1 minuto, facendo attenzione a non alzare o abbassare troppo i fianchi.
La cintura per il sollevamento pesi per proteggere la schiena
Probabilmente vi sarà già capitato di vedere atleti che indossano una cintura intorno al corpo in palestra. Bene, immagina che questo apporti loro un vero vantaggio.
Cos'è una cintura per il sollevamento pesi?
Una cintura per il sollevamento pesi è una protezione che aiuta ad alleviare i muscoli della parte bassa della schiena durante gli esercizi con i pesi.
Quanto è efficace?
Non bisogna trascurare l'uso della cintura per il sollevamento pesi. Diversi studi hanno dimostrato che gli atleti che hanno utilizzato questa cintura hanno ottenuto una maggiore esplosività negli esercizi di sollevamento, nonché un maggiore comfort e sostegno.
Questo perché la cintura per l'allenamento con i pesi riduce fino al 50% la forza di compressione sulla colonna vertebrale.
Migliora la tua tecnica per evitare infortuni
Questa è la causa principale del mal di schiena che gli atleti avvertono al termine dei loro allenamenti.
Il legame tra tecnica e dolore post-allenamento
Un movimento eseguito male può avere effetti molto dannosi sul tuo corpo. Se oltre a una postura scorretta ci si allena con pesi troppo pesanti, si rischiano infortuni che possono mettervi in pericolo.
Come migliorare la tua tecnica?
Per migliorare la tua tecnica e ridurre il rischio di dolore, applica questi pochi consigli:
- Mettiti davanti allo specchio per valutare la tua postura.
- Inizia con pesi leggeri per verificare che la postura non ti causi dolore.
- Chiedi a un allenatore o a un altro membro della palestra di valutare la tua postura.
Aumentare il numero di ripetizioni e diminuire il carico
A volte il nostro ego ci spinge a voler sollevare pesi più pesanti di quanto dovremmo.
Perché scegliere pesi più leggeri?
Se si utilizzano carichi troppo pesanti da sostenere per lo scheletro, si rischia di creare una tensione eccessiva, che può provocare dolori lombari.
Sollevare pesi più leggeri può avere un impatto negativo sulle mie prestazioni?
Oltre a risparmiarti il fastidioso dolore post-allenamento, i carichi moderati ti garantiranno una migliore connessione neuromuscolare.
La massa muscolare e la forza non sono sempre proporzionali, quindi non preoccuparti e metti da parte il tuo ego.
Ora sei pronto a tornare ad allenarti con la certezza di non tornare a casa con il mal di schiena. Prendi le dovute precauzioni prima e durante l'allenamento e potrai dire addio al dolore!
