Publié par 
Vegán vagy és szeretnél izmot építeni? Szerinted lehetetlen hús, hal vagy tojás evése nélkül? Azon töpreng, hogyan lehet betelni fehérjék az izmok felépítéséhez ? Jó helyen jársz! Itt felfedjük az izmos vegetáriánusok titkát.
Fehérje: nélkülözhetetlen üzemanyag az izmok számára
A fehérjék olyan molekulák, amelyek nélkülözhetetlenek az új izomszövetek létrehozásához. Szükségesek az izomjavításhoz, az edzés során sérült izomrostok regenerálódásához is.
Az izomépítéshez elegendő fehérjével kell ellátnia szervezetét. Az izmos test felépítéséhez szükséges fehérje mennyisége a súlytól és a fizikai aktivitás szintjétől függően változik. Általában napi 1,5–2 gramm fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként egy testépítő szakember számára.
Fehérjeforrások: állati vagy növényi?
A fehérjeforrásokat 2 kategóriába sorolják: állati és növényi források:
- Az állati eredetű élelmiszerek olyan élelmiszerekből származnak, mint a hús, hal, tojás vagy tejtermékek.
- A növényi források olyan növényekből származnak, mint a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab), gabonafélék (rizs, quinoa, zab), olajos magvak (mandula, dió, chia mag) és még a szója is.
@rd_sport73 #fehérje #fehérje #testépítés #fogyás #átvétel ♬ Mutasd meg a hátad – FindMyName
Az állati eredetű forrásoknak megvan az az előnyük, hogy teljes értékűek esszenciális aminosavakban (EAA), amelyeket a szervezet nem tud előállítani maga, és amelyeket feltétlenül az élelmiszerben kell megtalálnia. A növényi forrásoknak az a hátrányuk, hogy gyakran hiányoznak egy vagy több AAE-ből. Például a hüvelyesekben alacsony a metionin, a gabonafélékben pedig kevés a lizin.
Ez a hiányosság azonban ellensúlyozható különböző növényi források kombinálásával. Például hüvelyesek és gabonafélék (rizs és lencse) kombinálásával teljes AAE-t kapunk. Vannak olyan növényi források is, amelyek elegendő mennyiségben tartalmazzák az összes EAA-t, mint például a szója vagy a quinoa.
Étrend-kiegészítők: segítő kéz vegetáriánusok számára
Az étrend-kiegészítők további tápanyagokkal látják el az étrendet. Így hasznosak lehetnek a vegetáriánusok számára, akik nehezen tudják kielégíteni fehérjeszükségletüket. Háromféle növényi fehérje alapú étrend-kiegészítő létezik:
Fehérjeporok: könnyen fogyasztható
A koncentrált fehérjeporokat vízzel vagy növényi tejjel keverve magas fehérjetartalmú italt kaphatunk. Vannak például szójából, borsóból, rizsből vagy akár kenderből készült porok. Előnyük, hogy praktikusan fogyaszthatók edzés előtt vagy után.
Proteinszeletek: ideális falatokhoz
Ezek olyan fehérjében gazdag szeletek, amelyeket bárhová magaddal vihetsz, és bármikor nassolhatsz. Gyakran szárított gyümölcsökből, diófélékből és növényi fehérjékből állnak. Ezért ideálisak a két étkezés közötti étkezéshez, és arra, hogy kényeztesse magát anélkül, hogy túlságosan bűntudata lenne.
Aminosav kapszulák: hatékony az izomépítéshez
Ezek a kapszulák aminosavakat tartalmaznak, amelyek hasznosak lehetnek az EAA bevitel kiegészítésében. Az étrend-kiegészítők piacán megtalálhatók a BCAA (elágazó láncú aminosavak) kapszulák, amelyek az izmok legfontosabb aminosavai, vagy a glutamin, amely az izom helyreállítását segítő aminosav.
Így az izomépítés vegetáriánusként teljesen lehetséges, feltéve, hogy olyan étrendet követ, amely az izomnövekedéshez szükséges összes tápanyagot biztosítja. Nem szabad megfeledkezni a rendszeres és intenzív edzésről sem, hogy álomtestet formázhasson.
