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चाहे यह आत्मविश्वास की कमी या स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के कारण हो, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं! आप अत्यधिक प्रेरित हैं और आपने अपने आहार में सुधार करना शुरू कर दिया है, लेकिन अब चुनौती के दूसरे हिस्से से निपटना बाकी है: व्यायाम। और अब आप थोड़ा भ्रमित हैं। कार्डियो और वेट मशीनों के बीच, आपको नहीं पता कि आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने का सबसे प्रभावी तरीका कौन सा होगा...
अब और मत सोचिए, क्योंकि हमने आपके लिए प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए 10 सर्वोत्तम व्यायाम एकत्रित किए हैं।
आपके वजन घटाने के लक्ष्य के लिए कार्डियो व्यायाम
वजन घटाने के लिए कार्डियो एक आवश्यक पहलू है। प्रतिरोध, दोहराव या जटिलता वाले ये व्यायाम निश्चित रूप से कैलोरी जलाने में आपकी मदद करेंगे!
#1. ट्रेडमिल
सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है ट्रेडमिल को 10 से अधिक झुकाव और 4 से अधिक गति पर सेट करना। फिर कम से कम 30 मिनट तक पैदल चलें।
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#2. अण्डाकार ट्रेनर
टखने या घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए, एलिप्टिकल ट्रेनर का लाभ यह है कि यह कम प्रभाव वाला होता है। अपने वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए, यात्रा की दिशा में पैडल चलाना सुनिश्चित करें और अपने ऊपरी शरीर को शामिल करने के लिए अपनी कलाई का उपयोग करें।
#3. नाविक
रोइंग से आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने का मौका देते हैं। हम अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए यह 1 घंटे का वर्कआउट प्रोग्राम प्रदान करते हैं:
- वार्म-अप (5 मिनट): 1 पर प्रतिरोध और मध्यम गति के साथ रोइंग करें
- सत्र (45 मिनट): 2 से 5 के बीच प्रतिरोध और मध्यम गति के साथ रोइंग करें
- सत्र का अंत (10 मिनट): कुछ मिनटों तक धीमी गति से रोइंग करें
शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम: वजन कम करने के लिए उत्तम
जी हां, हम अक्सर सोचते हैं कि बॉडीबिल्डिंग का उपयोग केवल मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए किया जाता है, जबकि वास्तव में यह वजन कम करने का एक शानदार तरीका है!
#4. स्क्वाट्स
स्क्वाट आपकी जांघों, ग्लूट्स और कोर को काम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। पावर रैक में बारबेल के साथ या सिंगल डंबल के साथ ट्रेनिंग करें। इस व्यायाम में महारत हासिल करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखना और अपने घुटनों को अपने टखनों के साथ संरेखित रखना याद रखें!
#5. बेंच प्रेस
यह व्यायाम आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, खासकर आपके पेक्टोरल को। आप दो डंबल या एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। कुछ सुझाव: अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। आपके ग्लूट्स और कंधों को बेंच में दबाया जाना चाहिए!
#6. डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट को डंबल या बारबेल के साथ किया जा सकता है। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और नीचे जाते समय अपने ग्लूट्स को पीछे की ओर धकेलें। साथ ही, नीचे जाते समय सांस लेना और ऊपर जाते समय सांस छोड़ना याद रखें!
वसा जलाने के लिए घर पर किए जाने वाले व्यायाम
अगर आप वित्तीय या व्यक्तिगत कारणों से जिम ज्वाइन नहीं करना चाहते हैं, तो घबराएँ नहीं! कुछ बेहतरीन व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर ही कर सकते हैं और जो आपके वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल करने में आपकी मदद करेंगे! प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 दोहराव के तीन सेट एक अच्छी शुरुआत है।
#7. पंप
अपने पंजों या घुटनों के बल खड़े हो जाएँ और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने नितंबों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संरेखित करें। फिर अपनी कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर वापस ऊपर आ जाएँ।
#8. बोर्ड
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर पुश-अप की स्थिति में शुरुआत करें। फिर, अपने पंजों पर खड़े होकर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पेट और ग्लूट्स को एक सीधी रेखा में सिकोड़ें। इस स्थिति में 45 सेकंड तक रहें।
#9. साइड प्लैंक
एक पैर को दूसरे पैर पर रखकर करवट लेकर लेट जाएँ। अपने शरीर को सीधा करने और संरेखित करने के लिए अपनी कोहनी को ज़मीन पर रखें। अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें और प्रत्येक तरफ़ 45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
#10. क्रंचेस
अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को ज़मीन पर टिका दें। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को बैठने की स्थिति में उठाएँ, फिर वापस लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने मंदिरों पर रखकर सीधे आगे देखें।
वजन घटाने के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन सभी एक जैसे नहीं होते। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सहित ये व्यायाम, चाहे आप जिम में हों या घर पर, निश्चित रूप से आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करेंगे।
