Publié बराबर 
अक्सर ऐसा होता है कि हम अपने वेट ट्रेनिंग सेशन के दौरान अपनी पीठ पर काम करना भूल जाते हैं। हालाँकि, हालांकि बाद वाले को एब्स के लिए किए गए व्यायामों के दौरान उत्तेजित किया जा सकता है, लेकिन ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे विशिष्ट अभ्यासों के साथ लक्षित करना महत्वपूर्ण है।
लेकिन आप इन परिणामों को आसानी से कैसे प्राप्त कर सकते हैं? सरल और प्रभावी अभ्यासों के साथ, जिनके बारे में हम आपको यहां बता रहे हैं।
बैक ट्रेनिंग का महत्व
रीढ़ की हड्डी का सबसे अधिक महत्व है। यह सिर को सहारा देता है, रीढ़ की हड्डी को घेरता है और हमें सीधे खड़े होने की अनुमति देता है। इसलिए यह शरीर की सबसे महत्वपूर्ण हड्डियों में से एक है।
आपकी पीठ की मांसपेशियों के विकास से आपकी रीढ़ की हड्डी सुरक्षित रहती है। इसके अलावा, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने से कुछ पीठ दर्द को ठीक करने में मदद मिलती है। यह आपकी मुद्रा को सही करने में भी मदद करता है: अपनी पीठ का व्यायाम करने से आप अपनी झुकी हुई पीठ से छुटकारा पा सकते हैं और यहां तक कि आपको कुछ और सेंटीमीटर भी मिल सकते हैं!
सुडौल पीठ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
क्या आप भी श्वार्जनेगर जैसी पीठ चाहते हैं? आज से ही शुरू करें तो यह संभव है। शुरुआत करने के लिए यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं:
व्यायाम #1: लम्बरजैक ड्रा
लम्बरजैक पुल, जिसे डम्बल पंक्ति के रूप में भी जाना जाता है, लैटिसिमस डॉर्सी पर काम करता है, जो कंधे की गति के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है। इस अभ्यास के लिए डम्बल, या बस समान वजन की वस्तुओं की आवश्यकता होती है।
- अपने पैरों को मोड़कर शुरुआत करें;
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे झुकें;
- डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए उन्हें ऊपर खींचें।
हम 3 से 5 दोहराव के 8 सेट की अनुशंसा करते हैं।
व्यायाम #2: सुपरमैन
इस सरल अभ्यास के लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस अपने पेट के बल सीधा लेटना है। अब आप अपने पैरों और कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएंगे। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। सुपरमैन विशेष रूप से निचली पीठ को लक्षित करने के लिए आदर्श है।
व्यायाम #3: पीछे की ओर दबाएँ
यहां एक और अभ्यास है जिसमें उपकरण की आवश्यकता होती है। इस बार, आप खुद को स्पोर्ट्स इलास्टिक बैंड से लैस करेंगे।
- उत्तरार्द्ध को अपनी छाती की ऊंचाई पर एक समर्थन पर लटकाएं;
- 45 डिग्री आगे झुकें;
- इलास्टिक को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे नीचे की ओर खींचें: आदर्श रूप से धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ने से पहले अपने कूल्हे के स्तर तक पहुंचना है।
इस अभ्यास के लिए, हम आपको 3 पुनरावृत्तियों के 8 सत्रों से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। आप समय के साथ तीव्रता को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ा सकते हैं।
व्यायाम #4: तख्ती
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने वाला यह प्रसिद्ध व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करने में मदद करता है।
- अपनी चटाई पर, अपने आप को पुश-अप स्थिति में रखें;
- अपने अग्रबाहुओं पर आराम करने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ;
- यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में बने रहें।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए, अपने पेट को अंदर की ओर खींचना और अपने ग्लूट्स को निचोड़ना सुनिश्चित करें। यदि आप तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो आप एक समय में एक पैर को बहुत धीरे-धीरे उठाने का प्रयास कर सकते हैं।
व्यायाम #5: टी-बार पंक्ति
बॉडीबिल्डिंग के शौकीनों के बीच एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम, टी-बार पंक्ति, या टी-बार पंक्ति, जिसमें केवल एक तरफ लोड की गई सीधी पट्टी का उपयोग होता है।
- अपने पैरों को चौड़ा करके अपने आप को बार के ऊपर रखें;
- एक त्रिकोण हैंडल की मदद से, या सीधे बार को पकड़कर, आप बार को अपनी छाती की ओर उठाएंगे।
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके कंधे पीछे रहें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, अपनी कोहनियों को अपनी बगल में रखें।
आपकी पीठ का अच्छा व्यायाम करने के लिए हमारी सिफ़ारिशें
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको अच्छी तरह से अभ्यास किए गए अभ्यासों की आवश्यकता होगी। और कौन कहता है कि अच्छी तरह से अभ्यास किया गया व्यायाम, आसन के प्रति सम्मान, एक अच्छा वार्म-अप और मापा प्रगति कहता है।
@एमीनफिटकोच # पौटोरी #बॉडीबिल्डिंग #पीछे #खेल का कोच #जिम ♬ मूल ध्वनि - अमीनकोचस्पोर्टिफ़
प्रत्येक व्यायाम के लिए अनुशंसित स्थितियों का पालन करें
प्रत्येक व्यायाम की मुद्रा का सम्मान करने से आप चोटों से बच सकते हैं। चूंकि पीठ शरीर का काफी नाजुक हिस्सा है, इसलिए व्यायाम करते समय बहुत सावधान रहना जरूरी है। एक गलत कदम नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए अपनी मुद्रा पर पूरा ध्यान दें!
प्रत्येक व्यायाम से पहले वार्मअप करें
जोखिमों को सीमित करने के लिए, अपना सत्र शुरू करने से पहले वार्मअप करना भी याद रखें। इसके अलावा, वार्मअप आपके प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करता है और इस प्रकार बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।
इसे धीरे-धीरे लें
यदि आप नौसिखिया हैं, तो छोटी शुरुआत करना भी आवश्यक है। आपकी पीठ का वर्कआउट बहुत लंबे समय तक नहीं चलना चाहिए। आपकी मांसपेशियों के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे इसके लिए हम आपको सप्ताह में तीन से चार दिन व्यायाम करने की सलाह देते हैं। तो आपके पास आराम करने के लिए पर्याप्त समय होगा।
