Publié बराबर 
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए समृद्ध आहार और व्यापक, नियमित वर्कआउट की आवश्यकता होती है।
छाती की कसरत अक्सर एथलीटों द्वारा सराही जाती है; हालाँकि, मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए, सही व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
यही कारण है कि हमने आपके लिए छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए शीर्ष 5 व्यायामों को एक साथ रखा है!
#1. पुश-अप्स, एक ऐसा व्यायाम जो सभी के लिए सुलभ है
आइए इस महान क्लासिक से शुरुआत करें। यह अभ्यास उन एथलीटों के लिए आदर्श है जिनके पास विशिष्ट उपकरणों तक पहुंच नहीं है।
कौन सा आंदोलन करना है?
ज़मीन पर बैठ जाएं और अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर खुद को सहारा दें। इन्हें आपके कंधों से थोड़ा अधिक फैलाया जाना चाहिए।
फिर अपने धड़ को नीचे करें, अपने शरीर को तब तक संरेखित रखें जब तक कि आप जमीन को छू न लें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, याद रखें कि अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाना नहीं है।
पुश-अप्स का आसान संस्करण
यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो पहला उपाय है कि आप अपने घुटनों के बल झुक जाएं। तब आपकी भुजाओं पर उठाने के लिए कम भार होगा।
आप अपने शरीर को नीचे भी कर सकते हैं और अपने धड़ को ज़मीन पर रख सकते हैं, फिर वापस ऊपर आ सकते हैं।
#2. पेक्टोरल का आयतन बढ़ाने के लिए बेंच प्रेस
जिम में किया जाने वाला यह लोकप्रिय व्यायाम आपको आसानी से अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा ।
बेंच प्रेस की स्थिति और गति
यदि आप स्वयं को घायल नहीं करना चाहते हैं तो यह आवश्यक है कि बेंच पर आपकी मुद्रा अच्छी हो। अपने कंधों को बेंच से चिपकाकर शुरुआत करें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।
बार को पकड़ें और इसे अपने निपल्स तक नीचे करें, फिर इसे फिर से उठाएं, ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां लॉक न हो जाएं।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ
आप अपने हाथों को बार पर कैसे रखते हैं, यह आपके पेक्स के किन हिस्सों पर काम करते हैं, इसमें एक भूमिका निभाएगा।
यदि आप उन्हें समग्र रूप से मजबूत करना चाहते हैं, तो अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाएं।
यदि आपका लक्ष्य अपने कंधों और पेक्टोरल के बाहरी हिस्से को मजबूत करना है, तो चौड़ी पकड़ अपनाएं।
अंत में, एक मजबूत पकड़ आपके पेक्टोरल और आपके ट्राइसेप्स के अंदरूनी हिस्से को अधिक लक्षित करेगी।
#3. झुका हुआ प्रेस, आपके पेक्टोरल को मजबूत करने के लिए एक और आवश्यक है
यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है। फिर भी यह वक्षस्थल के ऊपरी भाग पर केंद्रित है।
यह व्यायाम कैसे करें?
सबसे पहले, लेटने की स्थिति में लौट आएं: कंधे बेंच से सटे हुए हों और कंधे के ब्लेड एक साथ हों।
जहां तक मूवमेंट की बात है, आपको बार को अपने पेक्टोरल के ऊपरी क्षेत्र तक, यानी गले के पास तक नीचे करना होगा।
फिर बार को अपने सिर के ऊपर उठाएं, कोहनियों को अच्छी तरह से खुला रखें ताकि आपके जोड़ों को नुकसान न पहुंचे।
इनक्लाइन प्रेस की विविधता
यदि आपके पास बार तक पहुंच नहीं है, तो इनक्लाइंड प्रेस (बेंच प्रेस की तरह) डम्बल के साथ किया जा सकता है।
इसके अलावा, यह भिन्नता आपको अपने पेक्टोरल को बेहतर ढंग से फैलाने की अनुमति देगी, क्योंकि आप बार तक सीमित नहीं रहेंगे।
#4. आपके पेक्टोरल पर गहराई से काम करने के लिए डुबकी
यह व्यायाम शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेषकर पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर के व्यायाम के लिए एकदम सही है।
डुबकी कैसे लगाई जाती है:
इस अभ्यास को सही ढंग से करने में सक्षम होने के लिए, पालन करने योग्य निर्देश यहां दिए गए हैं:
- समानांतर सलाखों का प्रयोग करें और उनके बीच खड़े हो जाएं
- अपने हाथों को उनमें से प्रत्येक पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें
- अपने आप को अपने हाथों पर सहारा देते हुए ऊपर उठाएं
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके पेक्टोरल आपके हाथों की ऊंचाई पर न आ जाएं
- उतरते और चढ़ते समय अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ
शुरुआती लोगों के लिए सरल बदलाव
यदि आप शुरुआती हैं तो यह अभ्यास थोड़ा मुश्किल लग सकता है, इसलिए यहां एक सरल संस्करण है।
एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं, फिर अपने हाथों को उस पर रखें और अपनी बाहों को सीधा करें। साथ ही अपने पैरों को भी सामने सीधा कर लें। इस क्रिया में अपने हाथों पर आराम करते हुए अपने शरीर को नीचे लाना और फिर वापस ऊपर जाना शामिल है।
#5. आपके पेक्टोरल को ठीक से अलग करने के लिए चरखी की दूरी विपरीत है
यह व्यायाम पेक्टोरलिस मेजर, अधिक सटीक रूप से पेक्टोरल्स के अंदर काम करने के लिए एकदम सही है।
@malik.bng आप और कौन सा वर्कआउट करना चाहेंगे??? #छाती #पेक्टोरल #प्रशिक्षण #व्यायाम #जिमटोक ♬ यदि मेरा ऑडियो उपयोग किया जाता है तो उसे श्रेय दें - एन
अभ्यास का निष्पादन
अपने आप को पहले से ऊंचे स्थान पर स्थापित पुली के बीच रखें। फिर उन्हें पकड़ें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, लगभग 45°। फिर अपने पेक्टोरल को अच्छी तरह से सिकोड़ते हुए अपने हाथों को अपने सामने लाएँ।
अपने पेक्टोरल में तनाव बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को पूरी तरह से आराम दिए बिना, पीछे की ओर समाप्त करने के लिए वापस लौटें।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ
जिस ऊंचाई पर आप अपने हाथ लाते हैं उसका प्रभाव आपके पेक्स के किस हिस्से पर काम करने पर पड़ेगा।
जितना अधिक आप उन्हें ऊपर की ओर लाएंगे, उतना अधिक आप ऊपरी भाग को जलाएंगे, और इसके विपरीत यदि आप उन्हें नीचे की ओर लाएंगे।
अब आप पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में जानते हैं। इसलिए इन गतिविधियों को आपके प्रशिक्षण दिनचर्या में एकीकृत किया जाना चाहिए और अधिकतम परिणामों के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए।
