Publié par 
Ní rud éasca é mais muscle a fháil. In ainneoin do sheisiúin oiliúna iomadúla dian agus do aiste bia oiriúnaithe, b'fhéidir go mbeadh sé deacair duit torthaí sásúla a fheiceáil.
Sin an fáth, chomh maith le do bhéilí caloric iomadúla, moltar duit forlíontaí bia a roghnú.
Anois go n-úsáideann formhór na lúthchleasaithe iad, is comhghuaillíocht riachtanach iad chun do spriocanna a bhaint amach. San Airteagal seo gheobhaidh tú an crème de la crème forlíontaí muscle a fháil!
#1. Coimpléisc vitimíní agus mianraí
Tá vitimíní agus mianraí fíor-riachtanach dár n-aiste bia, toisc go gceadaíonn siad meitibileacht cheart próitéiní, carbaihiodráití agus lipidí.
Cad iad na forlíontaí bia a roghnú?
Fiú amháin le aiste bia den scoth, tá sé deacair go leor cuóta na micronutrients seo a bhaint amach atá riachtanach chun ár gcomhlacht a fheidhmiú.
Sa lá atá inniu ithimid earraí bia atá laghdaithe i micrichothaitheacha: moltar go mór forlíontaí bia a ghlacadh.
Chun na coimpléisc vitimíní agus mianraí is fearr a roghnú, déan cinnte go bhfuil maignéisiam, vitimín C, vitimíní B, cailciam, potaisiam, agus roinnt riandúile iontu.
Conas leas a bhaint as a gcuid buntáistí?
Maidir leis na forlíontaí seo a ithe, molaimid iad a roghnú i capsúil nó táibléad. Ansin tóg ceann amháin nó dhó in aghaidh an lae, ag am bricfeasta.
#2. Próitéiní: clasaiceach chun mais a fháil
Chun mais muscle a fháil , is eol go maith go bhfuil tomhaltas ard próitéine riachtanach.
leithlisiú é
Molaimid go háirithe an leithlis. Is meadhg (focal Béarla for whey) é atá saor ó shaill agus ó lachtós tar éis an scagacháin. Mar sin tá sé oiriúnach go foirfe do dhaoine nach féidir leo táirgí déiríochta a fhulaingt.
Ina theannta sin, tá sé an-díleáite, rud a fhágann go bhfuil sé ina ally iontach do do sprioc meáchan a fháil. Tá sé oiriúnach freisin do do chéimeanna sainmhínithe muscle a bhuíochas dá ábhar calorie íseal.
Conas isolate a chomhtháthú inár réim bia?
Ba chóir meadhg a mheascadh le huisce nó le bainne saor ó lachtós. Ullmhaigh 400ml de agus measc é le 30g ar leithlis agus 30g de phlúr prátaí milse. Measc gach rud agus deoch an shake seo faoi dhó i rith an lae, ar maidin agus san iarnóin.
#3. An gainer: rud riachtanach chun muscle a thógáil
Cuidíonn sé seo leat a bheith níos fuinniúla le linn do chuid cleachtaí, ach ní hé sin an t-aon éifeacht dhearfach atá aige.
Na buntáistí a bhaineann le gainers
Is forlíontaí aiste bia saibhir i próitéin agus carbaihiodráití iad Gainers. Tá sé mar aidhm acu seo do iontógáil calorie a mhéadú agus sintéis próitéin a fheabhsú.
Go bhfuil 50% próitéin agus 70% carbaihiodráití ag baint le gnóthachain traidisiúnta, a chuirtear in áirithe go ginearálta do dhaoine a bhfuil meitibileacht tapa acu. Tá gnóthachain thrua níos oiriúnaí do dhaoine neamh-ectomorph, agus tá siad saibhir i carbaihiodráití 50%.
Conas é a ithe?
I 350ml uisce nó bainne saor ó lachtós, cuir 1 dáileog de 80 go 100g de gainer agus meascán. Ba chóir é seo a ól ansin dhá uair sa lá, idir príomh-bhéilí.
#4. Chun muscle a thógáil, rogha an diúltaithe do BCAAs
Tá na haimínaigéid riachtanacha seo atá nasctha le chéile riachtanach do do ghnóthachan mais.
Cad iad na tairbhí atá ag BCAAs?
In úsáid ag go leor lúthchleasaithe is fearr, ní gá éifeachtaí dearfacha BCAAs a chruthú a thuilleadh. An dara ceann:
- sintéis próitéin a cheadú;
- laghdú ar dhíghrádú snáithíní;
- cuir leucine ar fáil;
- chaomhnú do siopaí glycogen.
Dá bhrí sin tá siad riachtanach sna céimeanna tógála muscle.
Conas a chaitear BCAAs?
Murab ionann agus forlíontaí bia eile, ba chóir BCAAs a ithe le linn agus tar éis do chuid aclaíochta. Chun seo a dhéanamh, measc 12g de BCAA 8.1.1 i 500ml uisce.
#5. Creatine: an forlíonadh foirfe le haghaidh feidhmíochta
Is móilín é Creatine a tháirgeann ár gcomhlacht go nádúrtha. Is féidir é a fhoirmiú ó mheitiainín, arginine nó fiú glicín.
Cad iad na tionchair atá ag creatine ar ghnóthachan mais?
@spinboyy Ní gá a luchtú suas nuair a bhíonn creatine agat. #tógáil coirp #muscu #ionad Spórt #creatine ♬ An Cailín Foirfe – Mareux
Ceadaíonn an móilín seo ATP a shintéisiú: is móilín fuinnimh é a úsáideann matáin chun crapadh.
Coinníonn Creatine hiodráitiú ceallacha freisin agus dá bhrí sin neartaíonn sé brú tráchta muscle agus gnóthachan neart. Feabhsaíonn sé freisin comhshamhlú carbaihiodráití.
Leideanna chun taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann le creatine
Chun na héifeachtaí dearfacha a bhraitheann, bí cinnte go nglacfaidh tú 1,5g de creatine 30 nóiméad roimh do sheisiún oiliúna meáchain, ansin 1,5g tar éis dó.
Tá tú eolach anois ar na forlíonta bia éagsúla atá le roghnú le haghaidh do spriocanna meáchan a fháil. Trí iad a áireamh i do aiste bia, feicfidh tú cinnte go luathóidh do thorthaí.
