Publié par 
Cibé acu is mian leat matáin a thógáil nó níos láidre a bhaint amach, níl aon ghanntanas cleachtaí le trealamh agus gan trealamh ann. Is é an rud is tábhachtaí ná a fhios a bheith agat conas iad a dhéanamh i gceart.
Chomh maith le cuma beagáinín greannmhar a chur ort, is féidir leis na botúin seo cosc a chur ort torthaí a fheiceáil, nó níos measa fós, díobháil a dhéanamh duit.
Faigh amach san alt seo na 9 suíomh mícheart is coitianta agus feabhsaigh do sheasamh go deo!
#1. An bord
Is cleachtadh neartaithe croí é an planc nach mbíonn meas ag gach duine air, ach is cleachtadh an-chríochnaitheach é!
An bealach ceart chun bord a dhéanamh
Déantar an cleachtadh seo ar an urlár. Caithfidh tú a bheith i do sheasamh ar do uillinneacha agus ar do bharraicíní agus an seasamh cothrománach a choinneáil ar feadh nóiméid amháin.
Botúin Choitianta
Baineann an dá bhotún is coitianta le staidiúir. Is minic a bhíonn na cromáin suite go mícheart: bíonn siad brúite ró-ard nó ró-íseal.
@alangrzz_ Leid bheag chun an planc a dhéanamh i gceart #planc #oiliúintcroí #abs #abs #comhairlecorpthógála ♬ Is pléasc é – Buillí Genjutsu
#2. Na boilg
Díríonn cleachtaí bhoilg go háirithe ar na matáin bhoilg agus cabhraíonn siad le do sheasamh a fheabhsú.
An bealach fíor chun cleachtaí bhoilg a dhéanamh
Agus tú suite ar do dhroim le do chosa ar an talamh, ní mór duit "suí-suas" a dhéanamh, is é sin, suí síos agus matáin do bhoilg á gcraoladh agat.
Na botúin is coitianta i bhforghníomhú
Ní neamhchoitianta do roinnt daoine a muineál a tharraingt ar aghaidh agus iad ina suí; áfach, ba chóir go mbeadh sé díreach agus ailínithe leis an droim.
Níor cheart duit do cheann a chlaonadh siar agus tú ag féachaint suas, ach féach díreach ar aghaidh!
#3. An droichead
An uair seo, foirfe chun na glutes a neartú, is féidir leis an droichead a bheith ina théamh suas an-mhaith má dhéantar i gceart é.
Conas a thógtar an droichead?
Luigh ar do dhroim le do chosa cothrom ar an urlár agus do chuid arm le do thaobhanna. Is éard atá sa ghluaiseacht ná do chorp a ardú ó na cromáin, agus ansin é a ísliú ar ais síos.
Cad nach mór duit a dhéanamh ar chor ar bith
Bheadh droch-theicníc ann an droim a lúbadh an iomarca agus an corp á ardú, nó na sála a ardú agus tú féin á thacú ar na laonna amháin.
#4. Squats
Riachtanach do lúthchleasaithe atá ag iarraidh a gcuid matáin gluteus agus quadriceps a neartú.
Conas squat maith a dhéanamh
Seas le do chosa ar leithead do ghualainn óna chéile, do bharraicíní ag pointeáil amach. Ansin ísligh do masa amhail is dá mbeadh tú chun suí ar bhord íseal, ansin seas suas arís.
Droch-fhorghníomhú tipiciúil
Chun squat ceart a dhéanamh, níor cheart do ghlúine a bheith casta isteach.
#5. Na caidéil
Is cleachtadh clasaiceach é seo agus tá sé an-úsáideach chun an corp uachtarach a oibriú; áfach, ní mór é a dhéanamh i gceart…
Conas push-ups a dhéanamh
Tá an chaoi a n-oibríonn na caidéil sách aitheanta:
- Téigh síos ar an talamh
- Scaip do chuid arm níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile
- Seas ar do bharraicíní agus do lámha
- Ísligh do chorp go dtí go dteagmhaíonn sé beagnach leis an talamh.
- Téigh ar ais suas
Conas do bhrú-suas a sheachaint
Cuimhnigh gan do uillinneacha a scaipeadh rófhada óna chéile agus iad a choinneáil gar do do chorp. Chun seo a dhéanamh, dírigh ar do lanna gualainn a thabhairt le chéile.
Ina theannta sin, díreach mar atá leis an planc, déan cinnte go bhfuil do chromáin ailínithe le do ghuaillí agus nach bhfuil siad ró-íseal.
#6. Tumthaí trícheips
Tá tumoideachais triceps den scoth chun na triceps agus na hairm uachtaracha a neartú.
Conas an cleachtadh seo a dhéanamh
Suigh ar an urlár le do chosa cothrom agus do lámha scaipthe taobh thiar díot. Agus tú féin á tacú ar do lámha, ardaigh agus ansin ísligh do chorp.
Rudaí nach le déanamh
Más mian leat an cleachtadh seo a dhéanamh go rathúil, ná hoscail do uillinneacha amach rófhada agus tabhair do lanna gualainn le chéile.
#7. An scoilt
Díríonn an lunge go príomha ar na matáin cos, eadhon na glutes, na hamstrings, agus na quadriceps.
An bealach ceart chun scoilt a dhéanamh
Caithfidh tú tosú i riocht ina sheasamh. Le do lámha ar do chromáin, céimfidh tú ar aghaidh ansin le cos amháin, ag lúbadh do ghlúin. Fanann glúin do chos deiridh ar an talamh.
Botúin choitianta
Tá glúin na coise tosaigh a chur thar na laonna nó do dhroim a chlaonadh ar aghaidh i measc na mbotún ar cheart duit a sheachaint go hiomlán!
#8. An sliotán taobh
Is cleachtadh iontach é an cleachtadh seo do na cosa freisin!
Conas scoilt taobh a dhéanamh
Agus tú i do sheasamh le do chosa ar leithead do ghualainn óna chéile, ní mór duit céim a thógáil ar an taobh le cos amháin agus tú ag lúbadh do ghlúine.
Botúin a sheachaint
Bí cúramach gan do ghlúin a bhrú rófhada agus do bharraicíní a dhíriú amach.
#9. Cic an asail
Is cuid riachtanach de laethanta cos an cleachtadh deireanach seo, mar fhocal scoir!
An ghluaiseacht cheart le déanamh
Téigh ar an talamh, ag tacú leat féin ar do lámha agus do ghlúine, ansin sín do chos suas agus do ghlútanna á gconradh agat.
Botúin a sheachaint
Chun gortú a sheachaint, ná lúbaigh do dhroim an iomarca agus coinnigh do chos comhthreomhar leis an gcos ar an talamh.
Tabhair faoi deara na leideanna seo go léir chun gortuithe a sheachaint, do thorthaí a uasmhéadú, agus súile fiosracha ó lúthchleasaithe eile sa seomra aclaíochta a sheachaint.
