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¿Quién no ha soñado alguna vez con tener unos brazos del tamaño de los muslos o unas barritas de chocolate? ¡La práctica del culturismo parece ideal para conseguir músculos concretos! ¿Pero es esto suficiente?
Para responder a esta pregunta, intentaremos ver si tomar creatina, combinado con un programa de fitness, puede ser un plus o no.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un aminoácido que se encuentra en los alimentos, como la carne y el pescado, o que el propio organismo produce, según sus necesidades. Está presente principalmente en los músculos hasta en un 95 por ciento y se sintetiza en los riñones, el hígado y el páncreas.
¿Cómo tomarlo?
La creatina, que se encuentra comercialmente en forma de polvo, comprimidos o incluso líquido, se considera un complemento alimenticio. Su uso ayuda a aumentar la cantidad de fosfocreatina en los músculos que, una vez almacenada en los músculos, se utiliza para regenerar ATP (trifosfato de adenosina), que a su vez proporciona energía a las células musculares.
Así, un aumento del nivel de creatina en el organismo favorece la renovación de ATP durante las sesiones de ejercicio intenso y acelera la síntesis de fosfocreatina después del ejercicio.
Además, la creatina promueve la retención de agua en los músculos, lo que aumenta el peso corporal y el volumen muscular.
Se encuentra en diferentes formas.
Muchos atletas y culturistas utilizan ampliamente suplementos de creatina, generalmente en forma de monohidrato de creatina, para aumentar los niveles de creatina en sus músculos. También hay otras formas de creatina disponibles, como la creatina tamponada y la creatina micronizada. Estas diferentes formas tienen ligeras variaciones en términos de biodisponibilidad y velocidad de absorción por parte del cuerpo.
¿Cuáles son los efectos de la creatina sobre el rendimiento muscular?
Los efectos de la creatina sobre el rendimiento físico son los siguientes:
Aumenta la masa muscular
La suplementación con creatina es eficaz para aumentar la masa muscular al mejorar la hidratación muscular. La creatina estimula la retención de agua en los músculos, lo cual es necesario para el transporte de electrolitos como el magnesio, el calcio, el fósforo, la glucosa y el ATP.
Mejora la fuerza
La ingesta de creatina favorece el aumento de las reservas musculares de fosfocreatina.
Incluso con un ligero aumento, la eficacia del sistema energético fosfágeno ATP/creatina conduce a un aumento de la fuerza y potencia muscular y de la producción de proteínas al influir en una cascada de señales anabólicas.
De este modo, puede mejorar la potencia y la fuerza máxima entre un 5 y un 15%.
Permite una mejor recuperación post-entrenamiento
La creatina también juega un papel en la recuperación post-entrenamiento. De hecho, se reduce la fatiga general ya que se optimiza la rápida recuperación de ATP y fosfocreatina.
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¿Cuándo tomar creatina para mejorar la recuperación post-entrenamiento?
La recuperación post-entrenamiento es un periodo esencial para el organismo. De hecho, aquí es cuando los músculos se reparan y fortalecen. Aquí se explica cómo usarlo:
Tomar creatina los días de descanso.
Tomar creatina en los días de descanso puede ayudar a mejorar la recuperación post-entrenamiento manteniendo los niveles de creatina en los músculos.
Tomar creatina después del entrenamiento.
Tomar creatina después de un entrenamiento intenso puede ayudar a maximizar la retención muscular. En combinación con fuentes de carbohidratos o proteínas, la recuperación post-entrenamiento será óptima.
Tome creatina durante un tiempo suficiente
Una ganancia de masa muscular generalmente aparece en unas pocas semanas cuando la suplementación con creatina se mantiene durante el tiempo suficiente. Así, pueden aparecer ganancias de hasta 1,5 kilos de músculo en las 2 primeras semanas de un tratamiento con creatina, si se es diligente.
