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¿Eres vegano y quieres desarrollar músculo? ¿Crees que es imposible sin comer carne, pescado o huevos? Preguntándose cómo conseguir suficiente Proteínas para desarrollar tus músculos. ? ¡Estás en el lugar correcto! Aquí te vamos a revelar el secreto de los vegetarianos musculosos.
Proteína: combustible esencial para los músculos
Las proteínas son moléculas esenciales para la creación de nuevo tejido muscular. También son necesarios para la reparación muscular, la regeneración de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.
Para desarrollar músculo, debes proporcionarle a tu cuerpo suficiente proteína. La cantidad de proteína necesaria para desarrollar un cuerpo musculoso varía según el peso y el nivel de actividad física. En general, se recomienda aportar entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para un practicante de culturismo.
Fuentes de proteínas: ¿animales o vegetales?
Las fuentes de proteínas se clasifican en 2 categorías: fuentes animales y fuentes vegetales:
- Las fuentes animales provienen de alimentos como la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos.
- Las fuentes vegetales provienen de plantas como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), cereales (arroz, quinua, avena), semillas oleaginosas (almendras, nueces, semillas de chía) e incluso soja.
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Las fuentes animales tienen la ventaja de ser ricas en aminoácidos esenciales (AAE), que el organismo no puede producir por sí mismo y que necesariamente debe encontrar en los alimentos. Las fuentes vegetales, por su parte, tienen la desventaja de ser frecuentemente deficientes en uno o más AAE. Por ejemplo, las legumbres tienen un bajo contenido de metionina y los cereales tienen un bajo contenido de lisina.
Sin embargo, es posible contrarrestar esta deficiencia combinando diferentes fuentes vegetales. Por ejemplo, combinando legumbres y cereales (arroz y lentejas), obtenemos un aporte completo de AAE. También existen fuentes vegetales que contienen todos los EAA en cantidades suficientes, como la soja o la quinoa.
Complementos alimenticios: una mano amiga para los vegetarianos
Los complementos alimenticios aportan nutrientes adicionales a la dieta. Por tanto, pueden resultar útiles para los vegetarianos que tienen dificultades para cubrir sus necesidades proteicas. Existen 3 tipos de complementos alimenticios a base de proteínas vegetales:
Proteínas en polvo: fáciles de consumir
Los polvos proteicos concentrados se pueden mezclar con agua o leches vegetales para obtener una bebida rica en proteínas. Por ejemplo, existen polvos elaborados a base de soja, guisantes, arroz o incluso cáñamo. Tienen la ventaja de ser prácticos para consumir antes o después del entrenamiento.
Barritas proteicas: ideales para snacks
Se trata de barritas ricas en proteínas que puedes llevar a cualquier parte y picar en cualquier momento. Suelen estar compuestos de frutos secos, nueces y proteínas vegetales. Por tanto, son ideales para comer entre 2 horas y para darte un capricho sin sentirte demasiado culpable.
Cápsulas de aminoácidos: eficaces para desarrollar músculo
Estas cápsulas contienen aminoácidos que pueden resultar útiles para complementar la ingesta de EAA. En el mercado de complementos alimenticios existen cápsulas de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que son los aminoácidos más importantes para los músculos, o de glutamina, que es un aminoácido que ayuda a la recuperación muscular.
Por lo tanto, desarrollar músculo siendo vegetariano es completamente posible, siempre que se siga una dieta que proporcione todos los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Tampoco debes olvidarte de entrenar regular e intensamente para esculpir un cuerpo de ensueño.
