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Tanto si quieres desarrollar músculo como si simplemente quieres ganar fuerza, hay infinidad de ejercicios con y sin equipo. La clave está en saber cómo realizarlos correctamente.
Además de hacerte quedar un poco en ridículo, estos errores pueden impedir que veas resultados o, peor aún, causarte lesiones.
¡Descubre en este artículo las 9 posturas incorrectas más comunes y mejora tu postura para siempre!
#1. El tablero
La plancha es un ejercicio para fortalecer el tronco que no todos aprecian, ¡pero es muy completo!
La forma correcta de hacer una tabla
Este ejercicio se realiza en el suelo. Debes apoyarte sobre los codos y las puntas de los pies y mantener la posición horizontal durante 1 minuto.
Errores comunes
Los dos errores más comunes están relacionados con la postura. Muy a menudo, las caderas están mal posicionadas: o están demasiado altas o demasiado bajas.
@alangrzz_ Un pequeño consejo para ejecutar la plancha correctamente. #tablón #entrenamientodelcore #abdominales #abdominales #consejosdeculturismo ♬ ¡Es una pasada! – Genjutsu Beats
#2. Los abdominales
Los ejercicios abdominales se centran especialmente en los músculos abdominales y ayudan a mejorar la postura.
La forma correcta de hacer ejercicios abdominales
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo, debes realizar abdominales, es decir, sentarte contrayendo los músculos abdominales.
Los errores más comunes en la ejecución
No es raro que algunas personas inclinen el cuello hacia adelante al sentarse; sin embargo, debe estar recto y alineado con la espalda.
Tampoco debes inclinar la cabeza hacia atrás mientras miras hacia arriba, ¡sino mirar siempre al frente!
#3. El puente
Este ejercicio, perfecto para fortalecer los glúteos, puede servir como un muy buen calentamiento si se realiza correctamente.
¿Cómo está construido el puente?
Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. El movimiento consiste en levantar el cuerpo desde las caderas y luego bajarlo lentamente.
Lo que absolutamente no debes hacer
Una mala técnica sería arquear demasiado la espalda al levantar el cuerpo, o levantar los talones apoyándose únicamente en las puntas de los pies.
#4. Sentadillas
Imprescindible para los atletas que buscan fortalecer sus glúteos y cuádriceps.
Cómo hacer una buena sentadilla
Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera. Luego, baja las nalgas como si fueras a sentarte en una mesa baja y vuelve a ponerte de pie.
Ejecución deficiente típica
Para realizar una sentadilla correctamente, las rodillas no deben estar giradas hacia adentro.
#5. las bombas
Este ejercicio es un clásico y muy útil para trabajar la parte superior del cuerpo; sin embargo, debe realizarse correctamente…
Cómo hacer flexiones
El modo en que se realizan las bombas es bastante conocido:
- Tírate al suelo
- Separe los brazos a una distancia mayor que el ancho de los hombros.
- Ponte de puntillas y a cuatro patas
- Baja el torso hasta que casi toque el suelo.
- Subir
Cómo evitar fallar en tus flexiones
Recuerda no separar demasiado los codos y mantenerlos cerca del cuerpo. Para ello, concéntrate en juntar los omóplatos.
Además, al igual que con la plancha, asegúrate de que tus caderas estén alineadas con tus hombros y no demasiado bajas.
#6. Fondos de tríceps
Las flexiones de tríceps son excelentes para fortalecer los tríceps y la parte superior de los brazos.
Cómo realizar este ejercicio
Siéntate en el suelo con los pies apoyados y extiende las manos detrás de ti. Apoyándote en las manos, levanta y luego baja el cuerpo.
Cosas que no se deben hacer
Si quieres tener éxito en este ejercicio, no separes demasiado los codos hacia afuera ni juntes los omóplatos.
#7. La hendidura
La zancada trabaja principalmente los músculos de las piernas, concretamente los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
La forma correcta de hacer una ranura
Debes comenzar de pie. Con las manos en las caderas, darás un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla. La rodilla de la pierna trasera permanecerá en el suelo.
Errores comunes
Hacer que la rodilla de la pierna delantera sobrepase la punta del pie o inclinar la espalda hacia adelante son algunos de los errores que debes evitar a toda costa.
#8. La ranura lateral
¡Este ejercicio también es un excelente entrenamiento para las piernas!
Cómo hacer una abertura lateral
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, debes dar un paso hacia un lado con una pierna mientras flexionas la rodilla.
Errores a evitar
Ten cuidado de no forzar demasiado la rodilla y de apuntar los dedos del pie hacia afuera.
#9. La patada del burro
En conclusión, este último ejercicio es una parte esencial de los días de piernas.
El movimiento correcto para realizar
Ponte en el suelo, apoyándote sobre las manos y las rodillas, y luego extiende la pierna hacia arriba mientras contraes los glúteos.
Errores a evitar
Para evitar lesiones, no arquees demasiado la espalda y mantén el pie paralelo a la pierna que está en el suelo.
Toma nota de todos estos consejos para evitar lesiones, maximizar tus resultados y evitar miradas curiosas de otros atletas en el gimnasio.
