Afiŝita de 
Ĉu vi volas konstrui muskolojn aŭ simple plifortiĝi, ne mankas ekzercoj kun kaj sen ekipaĵo. La ŝlosilo estas scii kiel plenumi ilin ĝuste.
Krom igi vin aspekti iom ridinda, ĉi tiuj eraroj povas malhelpi vin vidi rezultojn, aŭ eĉ pli malbone, vundi vin.
Malkovru en ĉi tiu artikolo la 9 plej oftajn malĝustajn poziciojn kaj plibonigu vian pozon definitive!
#1. La tabulo
La planko estas ekzerco por fortigi la kernon, kiun ne ĉiuj ŝatas, sed ĝi estas tre kompleta!
La ĝusta maniero fari tabulon
Ĉi tiu ekzerco estas farata sur la planko. Vi devas esti subtenata sur viaj kubutoj kaj piedfingroj kaj teni la horizontalan pozicion dum 1 minuto.
Oftaj eraroj
La du plej oftaj eraroj rilatas al la pozo. Tre ofte, la koksoj estas malĝuste poziciigitaj: ili estas aŭ puŝitaj tro alten aŭ tro malalten.
@alangrzz_ Malgranda konsilo por ĝuste efektivigi la plankon #tabulo #kernotrejnado #abs #abs #konsilojprikorpokulturado ♬ Ĝi estas eksplodo – Genjutsu Beats
#2. La abdomenaj muskoloj
Abdomenaj ekzercoj aparte celas la abdomenajn muskolojn kaj helpas plibonigi vian pozon.
La vera maniero fari abdomenajn ekzercojn
Kuŝante surdorse kun la piedoj sur la tero, vi devas fari "ventriĝojn", tio estas, sidiĝi dum vi kuntiras la abdomenajn muskolojn.
La plej oftaj eraroj en efektivigo
Ne estas malofte, ke iuj homoj tiras sian kolon antaŭen dum sidiĝo; tamen, ĝi devus esti rekta kaj akordigita kun la dorso.
Vi ankaŭ ne devas klini vian kapon malantaŭen rigardante supren, sed rigardu rekte antaŭen!
#3. La ponto
Ĉi-foje perfekta por fortigi la gluteojn, la ponto povas servi kiel tre bona varmiĝo se farita ĝuste.
Kiel estas konstruita la ponto?
Kuŝu surdorse kun la piedoj plate sur la planko kaj la brakoj apud la flankoj. La movado konsistas el levi vian korpon de la koksoj, poste mallevi ĝin reen.
Kion vi absolute ne devas fari
Malbona tekniko estus tro multe arki la dorson levante la korpon, aŭ levi la kalkanojn subtenante sin nur sur la piedfingroj.
#4. Kaŭroj
Nepraĵo por atletoj, kiuj volas fortigi siajn gluteojn kaj kvadricepsojn.
Kiel fari bonan genuflekson
Staru kun viaj kruroj ŝultrolarĝe aparte, piedfingroj direktiĝantaj eksteren. Poste mallevu viajn gluteojn kvazaŭ vi sidos sur malalta tablo, poste staru denove.
Tipa malbona efektivigo
Por plenumi ĝustan kaŭron, viaj genuoj ne devas esti turnitaj internen.
#5. La pumpiloj
Ĉi tiu ekzerco estas klasika kaj tre utila por laborigi la supran korpoparton; tamen, ĝi devas esti farita ĝuste…
Kiel fari brakpuŝojn
La maniero, laŭ kiu la pumpiloj estas funkciigataj, estas sufiĉe bone konata:
- Kuŝu sur la teron
- Disvastigu viajn brakojn pli larĝe ol ŝultrolarĝo aparte
- Staru sur viaj piedfingroj kaj manoj
- Malaltigu vian torson ĝis ĝi preskaŭ tuŝas la teron
- Reiru supren
Kiel eviti fuŝi viajn brakpuŝojn
Memoru ne tro disigi viajn kubutojn kaj teni ilin proksime al via korpo. Por fari tion, koncentriĝu pri kunigado de viaj ŝultroj.
Krome, same kiel ĉe la planko, certigu, ke viaj koksoj estas vicigitaj kun viaj ŝultroj kaj ne tro malalte.
#6. Tricepsaj trempsaŭcoj
Tricepsaj trempsaŭcoj estas bonegaj por fortigi la tricepsojn kaj suprajn brakojn.
Kiel plenumi ĉi tiun ekzercon
Sidu sur la planko kun viaj piedoj plataj kaj disigu viajn manojn malantaŭ vi. Apogante vin sur viaj manoj, levu kaj poste mallevu vian korpon.
Aferoj ne farendaj
Se vi volas sukcesi en ĉi tiu ekzerco, ne malfermu viajn kubutojn tro eksteren kaj kunigu viajn skapolojn.
#7. La fendo
La elfalo ĉefe celas la krurmuskolojn, nome la gluteojn, poplitajn muskolojn kaj kvadricepsojn.
La ĝusta maniero fari fendon
Vi devas komenci en staranta pozicio. Kun viaj manoj sur viaj koksoj, vi poste paŝos antaŭen kun unu kruro, fleksante vian genuon. La genuo de via malantaŭa kruro restas sur la tero.
Oftaj eraroj
Igi la genuon de la antaŭa kruro iri preter la piedfingroj aŭ klini vian dorson antaŭen estas inter la eraroj, kiujn vi absolute devas eviti!
#8. La flanka fendo
Ĉi tiu ekzerco estas ankaŭ bonega trejnado por la kruroj!
Kiel fari flankan fendon
Starante kun viaj kruroj ŝultrolarĝe aparte, vi devas fari paŝon flanken per unu kruro dum vi fleksas vian genuon.
Eraroj evitindaj
Atentu ne puŝi vian genuon tro malproksimen kaj direkti viajn piedfingrojn eksteren.
#9. La azenpiedbato
Ĉi tiu lasta ekzerco estas, konklude, esenca parto de la kruro-tagoj!
La ĝusta movo por plenumi
Kuŝiĝu sur la teron, apogante vin sur viaj manoj kaj genuoj, poste etendu vian kruron supren dum vi kuntiras viajn gluteojn.
Eraroj evitindaj
Por eviti vundon, ne tro klinu vian dorson kaj tenu vian piedon paralela al la kruro sur la tero.
Notu ĉiujn ĉi tiujn konsilojn por eviti vundojn, maksimumigi viajn rezultojn kaj eviti scivolemajn rigardojn de aliaj atletoj en la sportejo.
