Publié par 
Είστε vegan και θέλετε να χτίσετε μυ; Πιστεύετε ότι είναι αδύνατο χωρίς να τρώτε κρέας, ψάρι ή αυγά; Αναρωτιέστε πώς να χορτάσετε πρωτεΐνες για να χτίσετε τους μυς σας ? Είστε στο σωστό μέρος! Εδώ θα σας αποκαλύψουμε το μυστικό των μυώδεις χορτοφάγοι.
Πρωτεΐνη: απαραίτητο καύσιμο για τους μύες
Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Είναι επίσης απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών, την αναγέννηση των μυϊκών ινών που έχουν καταστραφεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Για να χτίσετε μυς, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας αρκετή πρωτεΐνη. Η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση ενός μυώδους σώματος ποικίλλει ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Γενικά, συνιστάται η παροχή μεταξύ 1,5 και 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για έναν επαγγελματία bodybuilding.
Πηγές πρωτεΐνης: ζωική ή φυτική;
Οι πηγές πρωτεΐνης ταξινομούνται σε 2 κατηγορίες: ζωικές και φυτικές πηγές:
- Οι ζωικές πηγές προέρχονται από τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Οι φυτικές πηγές προέρχονται από φυτά όπως όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), δημητριακά (ρύζι, κινόα, βρώμη), ελαιούχους σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia) ακόμα και σόγια.
@rd_sport73 #πρωτεΐνη #πρωτεΐνη #bodybuilding #απώλεια βάρους #ανάληψη ♬ Δείξε μου την πλάτη σου – FindMyName
Οι ζωικές πηγές έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ), τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και τα οποία πρέπει απαραίτητα να βρει στα τρόφιμα. Οι φυτικές πηγές, από την πλευρά τους, έχουν το μειονέκτημα ότι συχνά παρουσιάζουν έλλειψη σε ένα ή περισσότερα ΑΑΕ. Για παράδειγμα, τα όσπρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και τα δημητριακά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.
Ωστόσο, είναι δυνατό να αντιμετωπιστεί αυτή η ανεπάρκεια συνδυάζοντας διαφορετικές φυτικές πηγές. Για παράδειγμα, συνδυάζοντας όσπρια και δημητριακά (ρύζι και φακές), επιτυγχάνουμε πλήρη πρόσληψη ΑΑΕ. Υπάρχουν επίσης φυτικές πηγές που περιέχουν όλα τα EAA σε επαρκείς ποσότητες, όπως η σόγια ή η κινόα.
Συμπληρώματα διατροφής: χείρα βοηθείας για χορτοφάγους
Τα συμπληρώματα διατροφής παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή. Έτσι, μπορούν να είναι χρήσιμα για χορτοφάγους που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Υπάρχουν 3 τύποι συμπληρωμάτων διατροφής με βάση τις φυτικές πρωτεΐνες:
Σκόνες πρωτεΐνης: εύκολες στην κατανάλωση
Οι συμπυκνωμένες σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να αναμειχθούν με νερό ή φυτικό γάλα για να ληφθεί ένα ρόφημα υψηλής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, υπάρχουν σκόνες από σόγια, μπιζέλι, ρύζι ή ακόμα και κάνναβη. Έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι πρακτικά στην κατανάλωση πριν ή μετά την προπόνηση.
Μπάρες πρωτεΐνης: ιδανικές για σνακ
Αυτές είναι μπάρες πλούσιες σε πρωτεΐνη που μπορείτε να τις πάρετε οπουδήποτε και να τις τσιμπολογήσετε ανά πάσα στιγμή. Συχνά αποτελούνται από αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και φυτικές πρωτεΐνες. Είναι επομένως ιδανικά για να τρώτε μεταξύ 2 γευμάτων και για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας χωρίς να νιώθετε υπερβολικές ενοχές.
Κάψουλες αμινοξέων: αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μυών
Αυτές οι κάψουλες περιέχουν αμινοξέα που μπορεί να είναι χρήσιμα για τη συμπλήρωση της πρόσληψης EAA. Στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής, υπάρχουν κάψουλες BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας), που είναι τα πιο σημαντικά αμινοξέα για τους μύες, ή γλουταμίνη, που είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.
Έτσι, η οικοδόμηση μυών ενώ είστε χορτοφάγοι είναι απολύτως εφικτή, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε μια διατροφή που παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάτε να προπονείστε τακτικά και έντονα για να σμιλέψετε ένα ονειρεμένο σώμα.
