Πόνος στον αυχένα και πονοκέφαλοι στο γραφείο: 5 απλές ασκήσεις για να απελευθερώσετε την ένταση

Το να περνάμε αρκετές ώρες την ημέρα μπροστά σε μια οθόνη ασκεί μεγάλη πίεση στον αυχένα και τους ώμους. Το αποτέλεσμα: ένταση στον αυχένα, δυσκαμψία και μερικές φορές πονοκεφάλους. Αυτά είναι συνηθισμένα προβλήματα για άτομα που εργάζονται σε υπολογιστές, αλλά μπορούν να μετριαστούν με μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην ημέρα.

Εργασία μπροστά σε οθόνη υπολογιστή: γιατί ο λαιμός υποφέρει τόσο πολύ

Ακόμα και με έναν εργονομικό σταθμό εργασίας, το σώμα δεν ανταποκρίνεται καλά στην παρατεταμένη ακινησία. Όταν το κεφάλι κρατιέται ελαφρώς προς τα εμπρός ή σε σταθερή θέση για αρκετές ώρες, οι μύες του αυχένα παραμένουν συνεχώς καταπονημένοι. Μακροπρόθεσμα, αυτή η ένταση μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο, απώλεια κινητικότητας και πονοκεφάλους μυϊκής προέλευσης.

Οι επαγγελματίες υγείας μας υπενθυμίζουν ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να παραμένει στατικό για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η τακτική ενσωμάτωση της κίνησης στην εργάσιμη ημέρα βοηθά στον περιορισμό της εμφάνισης αυτών των διαταραχών.

Γιατί να ενσωματώσετε ενεργά διαλείμματα στην εργάσιμη ημέρα σας;

Η εκτέλεση μερικών στοχευμένων κινήσεων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθάει στα εξής:

• για την ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος
• χαλαρώστε τους μύες που χρησιμοποιούνται συνεχώς
• να μειώσει το ακαμψία αρθρικός,
• βελτίωση της ευθυγράμμισης της στάσης του σώματος.

Αυτές οι ασκήσεις δεν αντικαθιστούν την τακτική σωματική δραστηριότητα, αλλά αποτελούν ένα χρήσιμο συμπλήρωμα για τη διατήρηση της άνεσης και της ευεξίας στην εργασία.

5 απλές ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα και την άρθρωση

Αυτές οι κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο γραφείο, χωρίς εξοπλισμό, και διαρκούν μόνο λίγα λεπτά.

1. Τέντωμα του λαιμού προς τα εμπρός

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αφήστε απαλά το πηγούνι σας να κινηθεί προς το στήθος σας, χωρίς να το πιέσετε. Κρατήστε τη θέση για περίπου δέκα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Αυτή η διάταση βοηθά στη χαλάρωση του πίσω μέρους του αυχένα, ο οποίος καταπονείται ιδιαίτερα όταν εργάζεστε σε οθόνη.

2. Πλάγια κλίση της κεφαλής

Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τον έναν ώμο, σαν να θέλετε να φέρετε το αυτί σας πιο κοντά σε αυτόν. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο κέντρο πριν αλλάξετε πλευρά.

Για να τονίσετε το τέντωμα, είναι δυνατό να κατευθύνετε ελαφρώς το βλέμμα σας προς τα κάτω μόλις το κεφάλι σας γείρει.

3. Κινητοποίηση στάσης ενάντια σε τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας ακουμπισμένη σε έναν τοίχο, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα λυγισμένα. Λυγίστε ελαφρά το πηγούνι σας προς τα μέσα για να ευθυγραμμίσετε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη. Σύρετε τα χέρια σας πάνω και κάτω στον τοίχο χωρίς να τα σηκώσετε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές.

Αυτή η άσκηση βοηθά στη διόρθωση της σκυφτής στάσης που συχνά υιοθετείται μπροστά σε έναν υπολογιστή.

4. Αργές περιστροφές κεφαλής

Σταθείτε ίσια με χαλαρούς ώμους. Κάντε αργούς κύκλους με το κεφάλι σας, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Οι κινήσεις πρέπει να παραμένουν ρευστές και ανώδυνες.

Σε περίπτωση σημαντικής δυσφορίας ή δυσκαμψίας, συνιστάται η μείωση του εύρους κίνησης ή η διακοπή της άσκησης.

5. Ενεργοποίηση των ωμοπλάτων

Με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, τραβήξτε απαλά τους ώμους σας προς τα πίσω, φέρνοντάς τους κοντά. ωμοπλάτεςΧωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 2 έως 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

Αυτή η κίνηση ανακουφίζει έμμεσα από τον πόνο στον αυχένα, επαναφέροντας την ισορροπία στο πάνω μέρος της πλάτης.

Πότε πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις;

Ιδανικά, αυτή η ρουτίνα θα πρέπει να εκτελείται αρκετές φορές την ημέρα, ειδικά μετά από παρατεταμένες περιόδους καθιστικής ζωής ή μετά από μια μακρά συνάντηση. Σε 5 έως 10 λεπτά, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας, στη μείωση της έντασης και στην πρόληψη της εμφάνισης πόνου στον αυχένα.

Ο προγραμματισμός υπενθυμίσεων μπορεί να βοηθήσει στην καθιέρωση αυτών των ενεργών διαλειμμάτων με την πάροδο του χρόνου.

Να θυμηθω

• Ο πόνος στον αυχένα και οι πονοκέφαλοι είναι συχνοί μεταξύ των ανθρώπων που εργάζονται μπροστά σε οθόνες.
• Η παρατεταμένη ακινησία είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην μυϊκή ένταση.
• Απλές και τακτικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ενόχληση
• Σε περίπτωση επίμονου ή ασυνήθιστου πόνου, συνιστάται η συμβουλή γιατρού.