Publié par 
Om vinteren oplever mange mennesker et vedvarende fald i energi. Besvær med at komme op, dårlig koncentration, en følelse af udmattelse sidst på morgenen… Dette vintertræthed er hyppig og ikke blot på grund af manglende motivation. Det skyldes biologiske, adfærdsmæssige og miljømæssige ubalancer, der er specifikke for den kolde årstid.
Den gode nyhed er, at der er enkle og gradvise justeringer så du føler dig mindre træt om vinteren og kan genvinde en bedre balance i din hverdag.
Hvorfor er vi mere trætte om vinteren?
Vintersæsonen ændrer vores forhold til naturligt lys, et essentielt element for, at vores biologiske ur fungerer korrekt. Faldet i lys fremmer større produktion af melatonin, søvnhormonet, samtidig med at det reducerer det af serotonininvolveret i opvågning, motivation og humør.
Dertil kommer det kolde vejr, et spontant fald i fysisk aktivitet og en stigning i skærmtid. Sammen kan disse faktorer forringe søvnkvaliteten og forværre følelsen af træthed i dagtimerne.
Vintertræthed: vores livsstils rolle
Ud over biologiske mekanismer bidrager vores livsstil betydeligt til vintertræthed. Høj arbejdsbyrde, familieforpligtelser, stillesiddende adfærd og konstant digital stimulering giver ikke meget plads til reel restitution.
Søvn alene er ikke altid nok, når hvileperioder er mentalt krævende. Restitution indebærer også at reducere den mentale arbejdsbyrde og bedre håndtere den daglige rytme.
Hvad kan man gøre i hverdagen for at bekæmpe træthed om vinteren?
Om morgenen: Aktivér vågenhed naturligt
Udsættelse for naturligt lys, når man vågner, hjælper med at synkronisere det indre ur. At se på himlen, sidde ved et vindue eller gå udenfor i et par minutter hjælper med at begrænse morgendøsighed og forbedre energien i løbet af dagen.
Morgenmad spiller også en nøglerolle. Det er tilrådeligt at prioritere:
- fuldkorn (havregryn, fuldkornsbrød eller surdejsbrød)
- en kilde til protein (æg, hytteost, yoghurt naturel)
- Oliefrø rige på magnesium (valnødder, mandler)
- en hel frugt
Frugtjuice bør indtages med måde, da de kan forårsage en hurtig stigning efterfulgt af et fald i blodsukkeret. glucoseansvarlig for et anfald af træthed midt på formiddagen.
Nogle vælger også at supplere deres indtag af magnesium, et mineral, der er involveret i at reducere træthed.
Yderligere oplysninger såsom NutraMag B6Kosttilskud, der kombinerer magnesium og vitamin B6 i en form med god biotilgængelighed, kan overvejes i tilfælde af øget behov efter konsultation med en sundhedsperson.
Dagen: Bevarelse af mental og fysisk energi
En stillesiddende livsstil fremmer træthed. Det anbefales at rejse sig regelmæssigt for at gå, strække sig eller skifte kropsholdning i et par minutter hver time for at opretholde en god årvågenhed.
Moderat udholdenhedsaktivitet, såsom rask gang, cykling eller svømning, forbedrer blodcirkulationen, understøtter årvågenhed og fremmer en god søvn. Selv en daglig varighed på 15 til 30 minutter kan have en gavnlig effekt, når den praktiseres regelmæssigt.
Mentale pauser er også vigtige. At lukke øjnene et par øjeblikke, slappe af i skuldrene og sætte vejret i ro hjælper med at reducere den kognitive overbelastning, der akkumuleres i løbet af dagen.
Kaffeforbrug fortjener også særlig opmærksomhed. Det er bedst at undgå koffein under 6 til 8 p.m. før sengetid for at bevare søvnkvaliteten.
Om aftenen: for at fremme restitutionen
At forenkle din tidsplan for den næste dag ved at identificere det væsentlige hjælper med at reducere grublerier og mentalt pres i slutningen af dagen. Denne forventning fremmer en mere fredelig overgang til hvile.
Aftensmad spises bedst tidligt og let. Fødevarer med højt indhold af tryptofan, såsom æg, fisk, bælgfrugter, fuldkorn og oliefrø, bidrager til den naturlige produktion af melatonin.
At reducere skærmtid en til to timer før sengetid hjælper med at forbedre søvnens begyndelse og kvalitet. Blåt lys og stimulerende indhold forsinker starten på nattesøvnen.
At etablere et beroligende aftenritual, såsom læsning, langsom vejrtrækning eller blid udstrækning, hjælper krop og sind gradvist med at gå i restitutionstilstand.
Hvornår skal man konsultere en læge ved vedvarende træthed?
En lægekonsultation anbefales, når trætheden varer ved i flere uger på trods af en sund livsstil, eller når den ledsages af andre symptomer såsom uforklarlige smerter, betydelige søvnforstyrrelser, ufrivilligt vægttab eller en markant ændring i humøret.
At huske
- Vintertræthed er almindelig og multifaktorielt.
- Lys, bevægelse og søvn spiller en central rolle
- Enkle og regelmæssige justeringer kan forbedre energien
- Konsistens er mere effektivt end stræben efter præstation.
Generelle referencer
- ANSES – Anbefalinger om stillesiddende adfærd og fysisk aktivitet
- INSERM – Søvn, biologiske rytmer og træthed
- Folkesundhed Frankrig – Livsstil og velvære
- Nationalt Institut for Søvn og Årvågenhed (INSV)
