Publié par 
At bruge flere timer om dagen foran en skærm belaster nakke og skuldre meget. Resultatet: spændinger i nakken, stivhed og nogle gange hovedpine. Disse er almindelige problemer for folk, der arbejder på computere, men de kan lindres med et par enkle øvelser, der nemt kan indarbejdes i dagen.
Arbejde ved en computerskærm: hvorfor nakken lider så meget
Selv med en ergonomisk arbejdsstation klarer kroppen ikke længerevarende immobilitet godt. Når hovedet holdes let fremad eller i en fast position i flere timer, forbliver nakkemusklerne konstant belastede. På lang sigt kan denne spænding føre til kroniske smerter, tab af mobilitet og hovedpine af muskulær oprindelse.
Sundhedspersonale minder os om, at menneskekroppen ikke er skabt til at forblive statisk i lange perioder. Regelmæssig inddragelse af bevægelse i arbejdsdagen er med til at begrænse forekomsten af disse lidelser.
Hvorfor integrere aktive pauser i din arbejdsdag?
At udføre et par målrettede bevægelser i løbet af dagen hjælper med at:
- at øge blodcirkulationen
- afslappe de muskler, der konstant bruges
- reducere stivhed artikulær,
- forbedre den posturale justering.
Disse øvelser erstatter ikke regelmæssig fysisk aktivitet, men er et nyttigt supplement til at opretholde komfort og velvære på arbejdspladsen.
5 enkle øvelser til at lindre nakke- og livmoderhalssmerter
Disse bevægelser kan udføres på kontoret, uden udstyr, og tager kun et par minutter.
1. Fremadrettet nakkestrækning
Placer dine hænder bag hovedet. Lad forsigtigt hagen bevæge sig mod brystet uden at tvinge den. Hold stillingen i cirka ti sekunder, og slip derefter. Gentag flere gange.
Denne strækøvelse hjælper med at afspænde nakken, som er særligt belastet, når man arbejder ved en skærm.
2. Lateral hældning af hovedet
Vip langsomt hovedet mod den ene skulder, som for at bringe dit øre tættere på den. Hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til midten, før du skifter side.
For at fremhæve strækket er det muligt at rette blikket en smule nedad, når hovedet er vippet.
3. Postural mobilisering mod en væg
Stå med ryggen mod en væg, fødderne let fra hinanden og knæene bøjede. Bøj hagen let ind for at justere hovedet med rygsøjlen. Glid armene op og ned ad væggen uden at løfte dem. Gentag denne bevægelse flere gange.
Denne øvelse hjælper med at korrigere den foroverbøjede kropsholdning, man ofte indtager foran en computer.
4. Langsomme hovedrotationer
Stå ret op med afslappede skuldre. Lav langsomme cirkler med hovedet, først i den ene retning og derefter den anden. Bevægelserne skal forblive flydende og smertefri.
I tilfælde af betydelig ubehag eller stivhed er det tilrådeligt at reducere bevægelsesområdet eller afbryde øvelsen.
5. Aktivering af skulderbladene
Med armene langs siden og håndfladerne udad, træk forsigtigt dine skuldre tilbage og bring dem sammen. skulderbladeUden at trække på skuldrene. Hold stillingen i 2 til 5 sekunder, og slip derefter. Gentag 5 til 10 gange.
Denne bevægelse lindrer indirekte nakkesmerter ved at genoprette balancen i den øvre del af ryggen.
Hvornår skal jeg øve disse øvelser?
Ideelt set bør denne rutine udføres flere gange om dagen, især efter længere perioder med at sidde ned eller efter et langt møde. På 5 til 10 minutter hjælper disse øvelser med at opretholde mobilitet, reducere spændinger og forhindre nakkesmerter.
Planlægning af påmindelser kan hjælpe med at etablere disse aktive pauser over tid.
At huske
- Nakkesmerter og hovedpine er almindelige blandt folk, der arbejder ved skærme.
- Langvarig immobilitet er en væsentlig faktor i muskelspændinger.
- Enkle og regelmæssige øvelser kan hjælpe med at lindre ubehag
- I tilfælde af vedvarende eller usædvanlige smerter anbefales lægehjælp.
