Publié par 
Během silového tréninku se často zapomíná na procvičování zad. I když je lze při cvicích na břišní svaly stimulovat, je důležité se na ně zaměřit konkrétními cviky, abyste dosáhli efektivních výsledků.
Ale jak těchto výsledků snadno dosáhnete? Pomocí jednoduchých a účinných cviků, které vám zde prozradíme.
Důležitost tréninku zad
Páteř je životně důležitá. Podpírá hlavu, obsahuje míchu a umožňuje nám stát vzpřímeně. Je proto jednou z nejdůležitějších kostí v těle.
Rozvíjením zádových svalů chráníte svou páteř. Navíc cvičení zad může pomoci vyléčit některé bolesti zad. Pomáhá také napravit držení těla: cvičení zad vám může pomoci zbavit se hrbení zad a dokonce vám může přidat i pár centimetrů navíc!
Nejlepší cviky pro definovaná záda
Záda jako Schwarzeneggerova ? Je to možné, pokud začnete ještě dnes. Zde je několik cviků pro začátek:
Cvičení č. 1: Tah dřevorubce
Přítah dřevorubce, známý také jako přítah s jednoručkami, zapojuje široký zádový sval, sval důležitý pro pohyb ramen. Toto cvičení vyžaduje činky nebo jednoduše předměty stejné hmotnosti.
- Začněte pokrčením nohou;
- Předkloňte se a držte záda rovně;
- Vezměte si činky a ohněte je v loktech.
Doporučujeme 3 série po 5 až 8 opakováních.
Cvičení č. 2: Superman
Toto jednoduché cvičení nevyžaduje žádné další vybavení. Stačí si lehnout na břicho. Nyní pomalu zvedněte nohy a ramena. V této pozici vydržte co nejdéle. Pozice Supermana je obzvláště ideální pro posílení spodní části zad.
Cvičení č. 3: Tlak na záda
Zde je další cvik, který vyžaduje vybavení. Tentokrát použijete odporovou gumu.
- Zavěste ho na podpěru ve výšce hrudníku;
- Předkloňte se o 45 stupňů;
- Uchopte gumičku oběma rukama a stáhněte ji dolů: ideálně dosáhněte úrovně kyčlí a poté ji pomalu posuňte nahoru.
U tohoto cvičení doporučujeme začít se 3 sériemi po 8 opakováních. Intenzitu můžete postupně zvyšovat.
Cvičení č. 4: Prkno
Toto slavné břišní cvičení také pomáhá procvičovat zádové svaly.
- Na podložce se umístěte do polohy pro kliky;
- Pomalu se spouštějte dolů tak, abyste se opírali o předloktí;
- Držte pozici co nejdéle.
Abyste si skutečně procvičili zádové svaly, nezapomeňte zatáhnout břicho a hýždě. Pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete zkusit zvedat jednu nohu najednou velmi pomalu.
Cvičení č. 5: Veslování s T-hrazdou
Velmi oblíbený cvik mezi kulturisty, přítah s T-činkou neboli přítah s T-činkou, zahrnuje použití rovné tyče zatížené na jedné straně.
- Postavte se nad laťku s nohama široce od sebe;
- Pomocí trojúhelníkového úchopu nebo jednoduše uchopením tyče přímo ji zvednete směrem k hrudníku.
Dbejte na to, abyste měli rovná záda a ramena vzadu. Pro lepší procvičení zádových svalů mějte lokty u boků.
Naše doporučení pro správné cvičení zad
Pro dosažení optimálních výsledků budete potřebovat dobře nacvičené cviky. A dobře nacvičené cviky znamenají respektování držení těla, dobré zahřátí a měřený postup.
@aminefitcoach #portoi #kulturistika #zadní #sportovnítrenér #tělocvična ♬ původní zvuk – Aminecoachsportif
Dodržujte doporučené pozice pro každé cvičení
Dodržování správné techniky u každého cviku vám pomůže vyhnout se zranění. Vzhledem k tomu, že záda jsou poměrně křehkou částí těla, je důležité být při cvičení obzvláště opatrný. Jeden špatný pohyb může způsobit poškození, proto věnujte velkou pozornost technice!
Před každým cvičením se zahřejte
Abyste omezili rizika, nezapomeňte se před zahájením tréninku zahřát. Zahřátí navíc může zlepšit váš výkon a pomoci vám dosáhnout lepších výsledků.
Pomalu
Pokud jste začátečník, je také důležité začít s malými zátěžemi. Trénink zad by neměl trvat příliš dlouho. Abyste si nepoškodili svaly, doporučujeme cvičit tři až čtyři dny v týdnu. Takto budete mít dostatek času na odpočinek.
