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30 g à ghjornu per 3 settimane anu riduttu significativamente l'emozioni negative - ma solu cù 85% di cacao, micca 70%. microbiota intestinali à u core di u mecanismu.
Un post virale nant'à X hà dichjaratu chì manghjà 30 g di cioccolatu neru "elimina cumpletamente l'umore negativu". U studiu citatu hè reale, publicatu in u Journal of Nutrition Biochemistry in u 2021. Ma trà u tìtulu di u studiu è l'affermazione virale, ci hè una lacuna chì u rigore scientificu ci obbliga à cunsiderà. Eccu ciò chì i circadori anu in realtà trovu - nunda di più, nunda di menu.
È questu hè digià rimarchevule.
U studiu in dettagliu: protocolu è gruppi
Questu hè un studiu clinicu cuntrullatu aleatoriu (RCT) — u livellu di evidenza u più robustu in medicina clinica. I participanti, adulti sani di età trà 20 è 30 anni, sò stati divisi in trè gruppi per trè settimane:
I trè gruppi paragunati
30 g/ghjornu di cioccolatu neru 85% cacao
30 g/ghjornu di cioccolatu neru 70% cacao
Nisun cioccolatu - gruppu di cuntrollu
A diffarenza di risultati trà 85% è 70% hè unu di i risultati i più impurtanti di u studiu. Indica chì l'effettu osservatu ùn hè micca solu ligatu à u piacè di manghjà cioccolatu o à un effettu placebo generalizatu - hè dipendente da a dosa in polifenoli è specificu à una alta cuncentrazione di cacao.
I risultati: ciò chì hè statu veramente misuratu
L'umore hè statu valutatu per mezu di PANAS (Calendariu di l'Affettu Positivu è Negativu), un strumentu psicometricu validatu chì misura separatamente l'affetti pusitivi (entusiasmu, energia, determinazione) è l'affetti negativi (angoscia, nervosità, irritabilità, paura).
| Mesura | Gruppu DC85 | Gruppu DC70 |
|---|---|---|
| Riduzione di l'Affettu Negativu (PANAS) | Significativu (p < 0,05) | Ùn significativu |
| Aumentu di l'emozioni pusitivi | Micca una tendenza significativa | assenza |
| Diversità di a microbiota intestinale | Significativamente più altu | Micca misuratu / paragunatu |
| Aumentazione di Blautia obeum | Significativu (p < 0,05) | - |
| Riduzzione di Faecalibacterium prausnitzii | Significativu (p < 0,05) | - |
| Microbiota ↔ currelazione di l'umore | Cunfirmatu (currelazione negativa) | - |
U studiu hà misuratu un riduzione di l'emozioni negative — questu ùn hè micca equivalente à un aumentu di i sentimenti pusitivi, nè à una "eliminazione cumpleta" di l'umori negativi cum'è dichjaratu in u post virale.
"U cioccolatu neru cù 85% di cacao riduce l'emozioni negative misurate - ùn cancella micca a tristezza, ne abbassa u livellu. Questa hè una distinzione suttile ma fundamentale per interpretà currettamente u studiu."
U mecanismu: l'asse intestinu-cervellu
Ciò chì rende stu studiu particularmente interessante hè chì ùn hà micca solu misuratu l'umore: hà ancu analizatu a cumpusizione di a microbiota intestinale per mezu di u sequenziamentu di l'ARN 16S di e feci, permettendu di stabilisce una currelazione trà i cambiamenti batterichi è i cambiamenti d'umore.
I polifenoli in u cacao righjunghjenu l'85% u colon in gran parte micca assorbitu - hè quì chì l'azione principia.
I polifenoli servenu cum'è substratu per certi batteri benefichi, aumentendu a diversità microbica intestinale - un marcatore ben documentatu di a salute intestinale.
Questi dui batteri, implicati in a pruduzzione di acidi grassi à catena corta (SCFA) è in a segnalazione infiammatoria, sò cambiati in un modu currelatu cù l'umore.
I metaboliti batterichi influenzanu u nervu vagu è a pruduzzione di neurotrasmettitori (cumprese a serotonina, chì u 90% hè prodotta in l'intestinu), modulendu u statu emotivu.
U puntuatu di l'affettu negativu hè diminuitu significativamente in u gruppu DC85, currelatu cù i cambiamenti in Blautia obeum (p <0,05).
A diffarenza in a cuncentrazione di polifenoli trà u cioccolatu à 85% è u 70% hè sustanziale. I polifenoli, cumpresi i flavanoli è e procianidine, sò e molecule attive rispunsevuli di l'effettu prebioticu. Mentre hè riccu di polifenoli, u cioccolatu à 70% ùn pare micca ghjunghje à a soglia di cuncentrazione necessaria per induce i cambiamenti microbici osservati - almenu micca in trè settimane à sta dosa.
I limiti di u studiu: scienza onesta
Un studiu ben fattu palesa i so limiti. Quessi sò impurtanti per interpretà currettamente i risultati:
- Dimensione di campione ridutta: Un totale di 48 participanti sò stati inclusi, cù solu 18 in u gruppu principale. Studi più grandi sò necessarii per cunfirmà l'effetti.
- Solu pupulazione sana: I risultati riguardanu adulti ghjovani è sani. L'effetti nantu à l'individui chì soffrenu di depressione, ansietà o disbiosi intestinale restanu scunnisciuti.
- Assenza di test in doppio cieco: I participanti sapianu quale cioccolatu cunsumavanu, ciò chì puderia introduce un pregiudiziu di desiderabilità in l'autovalutazioni di l'umore.
- Curta durata: Trè settimane sò abbastanza per osservà i cambiamenti in a microbiota, ma l'effetti à longu andà ùn sò micca documentati.
- Correlazione ≠ causalità: Ancu s'è a currelazione trà i cambiamenti microbichi è l'umore hè documentata, u ligame causale direttu ùn hè ancu statu pruvatu definitivamente.
Ciò chì significa questu in termini pratichi
U studiu ùn ghjustifica micca a sustituzione di u trattamentu psicologicu o di u seguitu cù u cioccolatu. Tuttavia, furnisce dati interessanti per quelli chì cercanu di ottimizà a so dieta cum'è parte di un stile di vita olisticu.
30 g di cioccolatu neru à 85% cuntene circa 175 kcal. Cum'è parte di una dieta equilibrata, sta porzione pò rimpiazzà un altru dessert o spuntinu. Inoltre, u cunsumu regulare di cioccolatu assai neru hè statu assuciatu à effetti benefichi nantu à a pressione sanguigna è u prufilu lipidicu in altri studii - dunque, i benefici potenziali sò multimodali.
Cosa ricordate
Cunsumà 30 g di cioccolatu neru à 85% ogni ghjornu per 3 settimane hà riduttu significativamente l'affettu negativu in un studiu cuntrullatu aleatoriu, per via di una mudificazione di a microbiota intestinale. L'effettu hè specificu à u cuntenutu di cioccolatu à 85% - micca à u 70%. Questa ùn hè micca una eliminazione di l'emozioni negative, ma una riduzione misurata è documentata meccanicamente.
Dumande frequenti
A cuncentrazione di polifenoli (flavanoli, procianidine) hè significativamente più bassa in u cioccolatu à 70% chè in u cioccolatu à 85%. Quessi polifenoli sò e molecule attive rispunsevuli di l'effettu prebioticu nantu à a microbiota intestinale. Pare chì una cuncentrazione minima sia necessaria per induce cambiamenti microbici sufficienti per influenzà l'asse intestinu-cervellu - almenu per trè settimane à una dosa di 30 g/ghjornu.
Innò. Stu studiu hè statu realizatu annantu à adulti sani, micca annantu à persone chì soffrenu di depressione. Misura una riduzione di l'affettu negativu in una pupulazione generale, chì hè diversa da un effettu antidepressivu clinicu. A depressione hè una malatia medica chì richiede una valutazione è un trattamentu da un prufessiunale sanitariu. U cioccolatu neru pò fà parte di un stile di vita sanu, ma ùn rimpiazza micca l'assistenza medica.
L'asse intestinu-cervellu hè un sistema di cumunicazione bidirezionale trà u trattu digestivu è u sistema nervosu cintrali, chì implica u nervu vagu, u sistema immunitariu, l'ormoni è i metaboliti prudutti da i batteri intestinali. L'intestinu produce circa u 90% di a serotonina di u corpu. Dunque, i cambiamenti in a microbiota ponu influenzà a pruduzzione di neurotrasmettitori è u statu emotivu - questu hè u mecanismu chì u studiu di u cioccolatu documenta.
U studiu hà utilizatu cioccolatu cù un minimu di 85% di cacao. In pratica, hè impurtante verificà chì u primu ingrediente elencatu sia a massa o a polvere di cacao, è chì u cuntenutu di zuccheru sia bassu. I cioccolati cù un gustu di cacao altu (85-100%) anu a più alta concentrazione di polifenoli attivi. A qualità di a fava di cacao, u metudu di fermentazione è a tostatura influenzanu ancu u cuntenutu finale di flavanoli.
Iè, basta chì cunsiderate quelle 175 kcal in a vostra ingesta cutidiana tutale. U cioccolatu neru à 85% hè riccu di grassi (principalmente acidi grassi monoinsaturi è saturi d'origine vegetale) è poveru di zuccheru. Parechje meta-analisi liganu u cunsumu moderatu di cioccolatu neru à effetti benefichi nantu à a pressione sanguigna è u colesterolu LDL ossidatu. Per l'individui chì seguitanu una dieta restrittiva, i diabetici, o quelli chì sò sottumessi à trattamentu, si raccomanda sempre un cunsigliu medicu.
Referenze è Fonti
- Shin JH et al. U cunsumu di cioccolatu neru à 85% di cacao migliora l'umore in associazione cù i cambiamenti microbici intestinali in adulti sani: un studiu cuntrullatu aleatoriu. Rivista di Biochimica Nutrizionale, 2022;99:108854. PMID: 34530112.
- Cryan JF et al. L'asse Microbiota-Intestin-Cervellu. Physiological Reviews, 2019;99(4):1877–2013.
- Tsang C. et al. L'impattu di i polifenoli dietetichi nantu à l'umore è u benessere psicologicu. Nutrienti, 2019;11(5):1056.
- Berk L. et al. Esame preliminare di l'effetti indipendenti è interattivi di u cunsumu à scelta libera di cioccolatu neru riccu di flavanoli nantu à l'umore. Rivista FASEB, 2018.
- Watson RR et al. Cacao è Cicculata in Salute è Malattia Umana. Antiossidanti è Segnalazione Redox, 2013.
- Watson A. et al. Validazione di u Schedariu di l'Affettu Positivu (PANAS) è proprietà psicometriche. Rivista di Personalità è Psiculugia Suciale, 1988.
