Manger sans gluten : mode d'emploi

Après avoir évoqué l’intolérance au gluten, il est logique de parler de l’alimentation sans gluten. Qui n’est pas si compliquée que ce que l’on pourrait penser…

 

I. Pourquoi manger sans gluten ?

Comme je l’expliquais dans mon dernier article, le gluten constitue un mélange de protéines et d’amidon pour certaines céréales (blé, seigle, orge, avoine, kamut, maïs, millet, épeautres). Ses propriétés lui confèrent un rôle de colle au niveau agro-alimentaire, et c’est ce que le gluten fait dans notre système intestinal : il colle aux muqueuses, c’est-à-dire aux parois intestinales.

Certaines personnes excluent donc totalement le gluten de leur alimentation par choix personnel, sachant que le gluten en lui-même n’apporte aucun nutriment intéressant pour l’organisme : ne pas manger de gluten n’entraîne pas de carence.

D’autres personnes sont soit intolérantes au gluten, soit allergiques (elles présentent dans ce dernier cas la maladie cœliaque) : elles mangeront donc sans gluten pour une raison d’ordre médical.

 

II. Quels aliments doit-on enlever ?

Les aliments concernés sont ceux qui dépendent directement des céréales citées plus haut : les farines, donc le pain, les gâteaux, pâtisseries, pâtes, pizzas, etc.

Toutefois, suite à ses propriétés alimentaires (le gluten donne du « moelleux » aux préparations, mais il sert aussi de colle), on trouve du gluten dans la plupart des plats préparés du commerce, les charcuteries, les bonbons, les sauces toutes faites (le ketchup notamment) : bref, on trouve du gluten un peu partout. Il faut faire attention lorsque l’on lit les étiquettes : le gluten n’est jamais cité, mais si le mot « blé » (ou une autre céréale en cause) apparaît, méfiance…

 

III. Mais que manger alors ?

Tout le reste ! D’accord, mais encore ? Comment remplacer les produits sans gluten ?

Pour ceux qui ont du mal à se passer du pain et des biscottes

Certains magasins bio travaillent avec des boulangers qui proposent du pain sans gluten. Le goût et le moelleux ne sont bien sûr pas les mêmes que ceux du pain « traditionnel » (ce qui ne veut pas dire que ce n’est pas bon !). Il existe aussi des pains industriels sans gluten, vendus sous cellophane.

Bien des personnes ayant adopté le régime sans gluten préfèrent fabriquer leur pain elles-mêmes, variant ainsi les différentes farines : farines de riz, de châtaigne ou de sarrasin par exemple sont les bienvenues ! (si seulement vous pouviez goûter aux petits pains au riz de Marie-Hélène… Rien que d’en parler, miam !)

Les biscottes sont plus faciles à remplacer, notamment grâce à des « cracottes » comme le pain des fleurs, qui sont des tartines de sarrasin (sans le moindre additif : du sarrasin et de l’eau), de quinoa ou de châtaigne. On trouve aussi ce genre de produit en grande distribution.

La question des pâtisseries

Faire les pâtisseries sans gluten n’est pas compliqué, je vous l’assure : en utilisant les farines précédemment citées, il est tout-à-fait possible de réaliser certaines préparations, depuis les crêpes jusqu’aux cakes ou aux clafoutis.

Il existe également de nombreuses variétés de biscuits sans gluten. Il faut toutefois bien lire les étiquettes : souvent, trop d’additifs sont utilisés pour parer aux problèmes que cause l’absence du gluten. Si l’on est un grand amateur de biscuits, il vaut mieux changer certaines habitudes…

Et pour les pâtes ?

Là aussi, une solution existe : les magasins bio mais aussi les grandes surfaces (via certaines marques de diététique qui se tournent de plus en plus vers une alimentation sans gluten) proposent de larges variétés de pâtes sans gluten.

Comment cuisiner et élaborer des recettes sans gluten ?

Ne vous inquiétez pas ! Quantité de livres et de sites internet ou blogs sont consacrés à la cuisine sans gluten. Les recettes sont souvent très simples (même moi qui suis une piètre cuisinière j’y arrive, c’est tout dire…), et surtout elles offrent l’occasion de découvrir de nouveaux ingrédients : les flocons de riz, de pois chiche, de châtaigne, l’arrow-root qui permet de lier les sauces, les différentes farines, etc. C’est aussi l’occasion de mieux cuisiner les légumineuses (c’est-à-dire les légumes secs comme les lentilles, les différentes variétés de haricots, etc.), de remettre à l’honneur les fruits secs ou autres aliments intéressants que l’on a parfois perdu l’habitude de consommer.

L’un des blogs les plus connus est celui de Valérie Cupillard, où l’on peut trouver bien des idées de recettes (il est facile à trouver sur les différents moteurs de recherche).

 

IV. Est-ce compliqué de manger sans gluten ?

En termes d’organisation, pas vraiment : c’est une nouvelle habitude à prendre, vous verrez.

En termes de « pulsion alimentaire », c’est une autre histoire. Pour les personnes qui sont vraiment intolérantes au gluten, cela peut être très compliqué (il s’agit typiquement des personnes qui ne mangeraient que du pain, ne résistent pas au pain, etc.) Pourquoi ?

Comme expliqué dans l’article consacré à l’intolérance au gluten, le gluten qui est mal digéré va passer dans le sang et se transformer en molécule opioïde, c’est-à-dire un opiacé, c’est-à-dire encore qu’il va se comporter comme une drogue, et entraîner un phénomène de dépendance. Pour ces personnes, il vaudra donc mieux entrer progressivement dans une alimentation sans gluten, en éliminant ou remplaçant un à un les aliments incriminés, ou en diminuant progressivement les quantités.

L’envie de manger du gluten s’atténuera, le temps de « désintoxiquer » l’organisme (l’idéal étant d’accompagner la phase de rééquilibrage alimentaire par un drainage), et de faire ainsi disparaître l’effet de drogue et de dépendance.

La difficulté liée au changement alimentaire tiendra à ce degré de dépendance, mais aussi à la  motivation de chacun (quand on connaît l’enjeu en termes de santé, cela peut rendre les choses plus faciles à réaliser).

Puis d’autres personnes préfèrent couper net, et changer d’alimentation du tout au tout : c’est aussi une question de comportement ou de personnalité.

En tous les cas, une fois que l’on s’est habitué à manger sans gluten et que ceci correspond à nos besoins physiologiques parce qu’il y avait une intolérance au gluten, toute envie d’aliment contenant du gluten disparaît : ce n’est même plus une affaire de volonté, c’est la « sagesse du corps » qui parle ! Et là, tout devient beaucoup plus facile.

 

V. Comment se passe une journée sans gluten ?

A quoi peut donc bien ressembler une journée sans gluten ?

Le petit déjeuner

Vous pouvez prendre votre jus de fruit, thé ou café, avec un fruit frais en entrée (explications à venir dans un futur article !), et des tartines de pain des fleurs avec de la purée d’amande ou de noisette (un délice vous dis-je ! Du calcium et de bons acides gras en veux-tu en voilà), ou encore de la confiture.

Le repas de midi

Crudités et légumes sont à l’honneur, sans oublier les protéines (poissons, œufs ou viandes). Pour vous caler ? Des légumes-féculents (pommes de terre et légumes secs). Sans oublier les tartes, cakes ou « plats en sauce » sans gluten. Et en dessert ? Une compote ou un dessert maison sans gluten conviendra très bien !

Le goûter

Ah… Le goûter… L’idéal est de consommer un fruit (toujours en dehors des repas, ou bien avant à la limite, mais jamais à la fin. C’est bizarre, je le sais, mais on en parlera une autre fois !), sinon un dessert maison, ou encore des biscuits sans gluten pour se dépanner.

Le repas du soir

Pour ceux qui peuvent digérer les crudités le soir, elles trouvent leur place, avec des légumes cuits. Le soir, c’est le temps des céréales : riz complet ou semi-complet, quinoa, sarrasin, et toutes les façons de les cuisiner ! Et un dessert pour les gourmands ?

Alors, vous voyez…

Ce n’est pas si compliqué, au fond ! Et je ne donne là qu’un tout petit aperçu de tout ce que l’on peut faire et cuisiner : cuisiner sans gluten s’apprend et s’apprivoise, puis devient tout simplement une habitude !

 

VI. Manger sans gluten coûte-t-il cher ?

Globalement, manger sans gluten coûte plus cher. Il existe d’ailleurs un système de remboursement par la Sécurité Sociale, pour les personnes souffrant de maladie cœliaque (mais pas pour les personnes intolérantes ou celles qui ont décidé de ne plus consommer de gluten pour raisons personnelles).

Ce qui est sûr, c’est que si l’on mange à l’identique en prenant des produits sans gluten, la réponse est oui : manger sans gluten coûte cher dans ce cas.

Si l’on change de mode alimentaire, cela coûte plus cher au début, car il faut parfois constituer un nouveau « garde-manger de base », pour tenter de nouvelles recettes ou modifier en profondeur son alimentation. Mais une fois que l’on s’est calé, cette différence de prix s’atténue voire disparaît suivant les anciennes habitudes alimentaires.

Effectivement, le surcoût dépend de l’alimentation d’origine et de l’alimentation que l’on adopte au final : pour une personne dont l’alimentation de base est avant tout constituée de pâtes, cela coûtera beaucoup plus cher ; pour quelqu’un dont l’alimentation initiale est variée, et de type bio notamment, le surcoût est quasiment nul.

Il est à noter que des économies sont également réalisées : du fait de la disparition de la dépendance au gluten, nous n’allons plus sur-consommer des aliments dont nous n’avions pas franchement besoin, et notre panier se trouvera allégé de biscuiteries trop sucrées et autres, souvent achetées en trop grand nombre à cause de ces pulsions alimentaires…

 

VII. Où trouve-t-on les produits sans gluten ?

Les magasins bio présentent pour la plupart des rayons « sans gluten », pour les produits que l’on souhaite remplacer à l’identique.

De plus en plus de grandes surfaces vendent également des produits de marques diététiques sans gluten.

De nombreux sites internet permettent également de trouver ce que l’on veut (généralement ceux sont des sites de produits bio), de comparer les prix entre les différentes enseignes, et de faire gagner du temps à ceux qui en manquent…

Mais cela ne concerne que les produits sans gluten : les courses ne changent pas pour les fruits, légumes, légumineuses, céréales sans gluten complètes, etc. !

 

Conclusion

Manger sans gluten n’est pas si compliqué que cela paraît, car cette consommation s’est démocratisée, et de nombreux produits sont maintenant disponibles sur le marché. Les deux changements majeurs concernent les produits contenant beaucoup de gluten (pain, gâteaux, biscuits, pâtes, pizzas, etc.) et les plats préparés du commerce.

Lorsque l’on adopte ce nouveau type d’alimentation, il existe deux écueils majeurs, surtout si l’on garde un mode de consommation à l’identique : d’une part, les additifs qui compensent le manque de gluten, notamment dans la biscuiterie, peuvent être nombreux (il faut donc bien lire les étiquettes, car il existe de grandes différences d’une marque à l’autre) ; d’autre part, cela coûte cher (surtout si l’on recherche les certifications « sans gluten »).

Il vaut donc mieux profiter de ce changement alimentaire pour découvrir de nouvelles recettes et de nouveaux aliments.

Le grand avantage, en dehors des effets thérapeutiques pour les personnes intolérantes au gluten, est que manger sans gluten permet d’aller vers une alimentation beaucoup plus saine, car on retourne vers du fait-maison, et on élimine bien des aliments dommageables pour notre santé.

Je parlerai d’ailleurs dans d’ultérieurs articles de la cuisine sans laitages, car les intolérances au lait et au gluten sont croisées (c’est-à-dire liées) à plus de 80%, et j’aborderai aussi des notions de cuisine naturopathique, allant dans le sens d’une alimentation hypotoxique, conçue aussi bien pour le plaisir des papilles que le maintien ou le retour vers une bonne santé !

Cet article est également présenté sur mon blog naturonice.over-blog.com

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