Обиколка на ръката: в кое ниво се намирате?

Измерването на обиколката на ръката ви ще ви позволи да оцените размера и развитието на мускулите на ръката си, като например бицепса, като същевременно знаете дали сте в рамките на добра средна стойност. Каква е средната обиколка на ръката при мъжете? В кое ниво сте? Какви упражнения ви позволяват да увеличите обиколката на ръката си? По-долу са някои отговори на въпроси, които може да си зададете.

Как да измерите обиколката на ръката си?

За да измерите обиколката на ръката си, ви е необходима гъвкава ролетка, която ще прекарате около ръката, на нивото на бицепса. За да направите това, трябва да имате огъната и свита ръка и да измервате на нивото на най-изпъкналата част.

Също така е необходимо да се измери обиколката на китката, под костната издатина. Всъщност съотношението между обиколката на ръката и обиколката на китката е от съществено значение за установяване на категории на ниво на развитие на ръката.

Каква е средната обиколка на ръката за мъж?

Средната обиколка на ръката при мъжа варира според няколко критерия:

• възраст;
• размерът;
• тегло;
• генетика;
• начина на живот.

Така, според проучване, проведено през 2010 г. сред повече от 12 000 американски мъже на възраст от 20 до 74 години, средната обиколка на ръката е 34,3 сантиметра.

Освен това, според формула, предложена от Кейси Бът, изследовател по биомеханика, е възможно да се изчисли максималната ви естествена обиколка на ръката въз основа на обиколката на китката. Например, за мъж с обиколка на китката от 16 сантиметра, максималната му обиколка на ръката може да бъде около 41 сантиметра.

В кое ниво сте?

За да се позиционирате по отношение на другите мъже, има таблици, които класифицират обиколките на ръцете според връзката им с обиколката на китката. Следователно тези таблици могат да дадат обща представа за вашето ниво в сравнение с другите.

По-долу е даден пример за таблица за мъже с обиколка на китката 16 см:

1. Начинаещи: по-малко от 30 сантиметра.
2. Междинен: между 30 и 35 сантиметра.
3. Напреднал: между 35 и 40 сантиметра.
4. Експерт: повече от 40 сантиметра.

Кои са най-ефективните упражнения за увеличаване на обиколката на ръцете?

Има няколко упражнения, които могат да помогнат за увеличаване на размера на ръцете. По-долу са някои упражнения, които могат да ви помогнат:

#1. Бицепсови къдрици

Това упражнение, както подсказва името му, е насочено към бицепсите и може да се изпълнява с дъмбели, щанги и ластици за съпротивление.

За да изпълните правилно сгъване за бицепс, задръжте тежестта с дланите си нагоре и огънете тежестта към рамото, докато държите лактите близо до тялото.

@valp.треньор Добавете тези упражнения към тренировката си и ще видите разликата! ??? #gymtok #muscu #бицепс # Фитнес #fyp シ ♬ Затвори очи – Забавено + Реверберация – DVRST

#2. Чукови завои

Този тип флексия е насочена към бицепсите, но също и към предмишниците. За да извършите правилно огъване с чук, трябва:

1. Дръжте тежестта с дланите на ръцете си една срещу друга.
2. Наведете тежестта към рамото си.
3. Дръжте лактите си близо до тялото.

#3. Спускане на трицепс

Този тип спадове развиват основно трицепсите. За да извършите правилно потапяне на трицепс, трябва:

1. Поставете ръцете си на пейка или стол зад вас, с пръсти, обърнати напред.
2. Спуснете тялото си на земята, като огънете лактите си.
3. След това се върнете в изходна позиция.

#4. Помпите

Това упражнение е насочено към гърдите, раменете и трицепсите. За да направите лицева опора, започнете в позиция на дъска с ръце на ширината на раменете. След това трябва да спуснете тялото си към земята, като огънете лактите си, след което се върнете в изходна позиция.

#5. Набирания

Набиранията натоварват основно бицепсите и гърба. За да извършите набиране:

1. Хванете щанга за набирания с длани, обърнати към вас.
2. Издърпайте тялото си към щангата, докато брадичката ви е над щангата.
3. Върнете се в изходна позиция.