Publié наравно 
Често се случва да забравим да тренираме гърба си по време на тренировка с тежести. Въпреки това, въпреки че последният може да бъде стимулиран по време на упражнения, предназначени за корема, важно е да го насочите със специфични упражнения, за да получите убедителни резултати.
Но как можете лесно да постигнете тези резултати? С лесни и ефективни упражнения, които ви разкриваме тук.
Значението на тренировката за гръб
Гръбначният стълб е от първостепенно значение. Поддържа главата, обхваща гръбначния мозък и ни позволява да стоим изправени. Следователно това е една от най-важните кости в тялото.
Развивайки мускулите на гърба, гръбнакът ви е защитен. Нещо повече, тренирането на гърба ви помага да излекувате определени болки в гърба. Също така помага да коригирате стойката си: упражняването на гърба ви позволява да се отървете от прегърбения си гръб и дори може да ви даде още няколко сантиметра!
Най-добрите упражнения за добре очертан гръб
Гръб като на Шварценегер ? Възможно е, ако започнете още днес. Ето няколко упражнения, за да започнете:
Упражнение №1: тегленето на дървосекача
Дърпането на дървосекача, известно още като ред с дъмбели, ви позволява да работите с latissimus dorsi, важен мускул за движението на раменете. Това упражнение изисква дъмбели или просто предмети с еднакво тегло.
- Започнете със сгъване на краката;
- Наведете се напред, като държите гърба изправен;
- Хванете дъмбелите и ги издърпайте нагоре, сгъвайки лактите си.
Препоръчваме 3 серии от 5 до 8 повторения.
Упражнение #2: Супермен
Това просто упражнение не изисква допълнително оборудване. Просто трябва да легнете по корем. Сега ще повдигнете бавно краката и раменете си. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Суперменът е особено идеален за насочване към долната част на гърба.
Упражнение #3: пресата назад
Ето още едно упражнение, което изисква оборудване. Този път ще се екипирате със спортен ластик.
- Закачете последния на опора на височината на гърдите си;
- Наведете се напред на 45 градуса;
- Хванете ластика с две ръце и го дръпнете надолу: идеалното е да достигнете нивото на бедрото си, преди бавно да се придвижите нагоре.
За това упражнение ви съветваме да започнете с 3 сесии по 8 повторения. Можете да увеличавате интензивността малко по малко с времето.
Упражнение #4: дъска
Това известно упражнение за коремни мускули помага и за трениране на мускулите на гърба.
- На постелката си поставете позиция за лицеви опори;
- Бавно се спуснете, за да починете на предмишниците си;
- Задръжте позицията възможно най-дълго.
За да тренирате правилно мускулите на гърба си, не забравяйте да приберете стомаха си и да стиснете глутеусите. Ако искате да увеличите интензивността, можете да опитате да повдигате един по един крак много бавно.
Упражнение #5: T-образен ред
Много популярно упражнение сред ентусиастите на бодибилдинга, T-образната греда или T-лоста, се състои от използване на права щанга, натоварена от едната страна.
- Позиционирайте се над щангата с широко разтворени крака;
- С помощта на триъгълна ръкохватка или просто като хванете щангата директно, ще повдигнете щангата към гърдите си.
Уверете се, че държите гърба си изправен и дръжте раменете назад. За да натоварите по-добре мускулите на гърба, дръжте лактите си отстрани.
Нашите препоръки за добра тренировка на гърба
За оптимални резултати ще ви трябват добре практикувани упражнения. И който казва добре практикувани упражнения, казва уважение към позите, добра загрявка и премерен напредък.
@aminefitcoach #портой #бодибилдинг #назад #спортен треньор #фитнес зала ♬ оригинален звук – Aminecoachsportif
Следвайте препоръчаните позиции за всяко упражнение
Спазването на позата при всяко упражнение ви позволява да избегнете наранявания. Тъй като гърбът е доста крехка част от тялото, важно е да бъдете много внимателни, когато тренирате. Едно грешно движение може да причини щети, така че внимавайте внимателно за стойката си!
Загрявайте преди всяко упражнение
За да ограничите рисковете, не забравяйте да загреете, преди да започнете сесията. Нещо повече, загрявката помага за повишаване на ефективността ви и по този начин помага за постигане на по-добри резултати.
Вземете го постепенно
Ако сте начинаещ, също е важно да започнете с малко. Вашите тренировки за гръб не трябва да продължават твърде дълго. За да не навредите на здравето на вашите мускули, ви съветваме да тренирате три до четири дни в седмицата. Така ще имате достатъчно време за почивка.
