Publié наравно 
Независимо дали искате да изградите мускули или просто да станете по-силни, няма недостиг на упражнения със и без оборудване. Ключът е да знаете как да ги изпълнявате правилно.
Освен че ви карат да изглеждате малко нелепо, тези грешки могат да ви попречат да видите резултати или, още по-лошо, да ви наранят.
Открийте в тази статия 9-те най-често срещани неправилни позиции и подобрете стойката си завинаги!
#1. Дъската
Планкът е упражнение за укрепване на торса, което не се оценява от всички, но е много пълноценно!
Правилният начин да направите дъска
Това упражнение се изпълнява на пода. Трябва да се подпрете на лактите и пръстите на краката си и да задържите хоризонталното положение за 1 минута.
Често срещани грешки
Двете най-често срещани грешки са свързани с позата. Много често бедрата са разположени неправилно: те са или избутани твърде високо, или твърде ниско.
@alangrzz_ Малък съвет за правилно изпълнение на планка #дъска #основентренинг #абс #коремни мускули #съветизакултуризъм ♬ Страхотно е – Genjutsu Beats
#2. Коремни мускули
Упражненията за корем са насочени специално към коремните мускули и спомагат за подобряване на стойката.
Истинският начин да правите упражнения за корем
Лежейки по гръб с крака на земята, трябва да изпълнявате „коремни преси“, тоест да седнете, докато свивате коремните си мускули.
Най-често срещаните грешки при изпълнението
Не е необичайно някои хора да издърпват врата си напред, когато седят; той обаче трябва да е прав и в една линия с гърба.
Също така не трябва да накланяте главата си назад, докато гледате нагоре, а да гледате право напред!
#3. Мостът
Този път идеален за укрепване на седалищните мускули, мостът може да послужи като много добра загрявка, ако се направи правилно.
Как е построен мостът?
Легнете по гръб с стъпала плътно на пода и ръце отстрани на тялото. Движението се състои в повдигане на тялото от бедрата, след което спускането му обратно надолу.
Какво категорично не трябва да правите
Лоша техника би била прекаленото извиване на гърба при повдигане на тялото или повдигането на петите, докато се поддържате само на пръстите на краката.
#4. Клякания
Задължително за спортисти, които искат да укрепят седалищните си мускули и квадрицепсите.
Как да направите добър клек
Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката сочат навън. След това спуснете дупето си, сякаш ще седнете на ниска маса, и след това се изправете.
Типично лошо изпълнение
За да изпълните правилно клек, коленете ви не трябва да са обърнати навътре.
#5. Помпите
Това упражнение е класическо и много полезно за работа с горната част на тялото; обаче, трябва да се изпълнява правилно…
Как да правим лицеви опори
Начинът, по който се изпълняват помпите, е сравнително добре известен:
- Легни на земята
- Разтворете ръцете си по-широко от ширината на раменете
- Застанете на пръсти и ръце
- Спуснете торса си, докато почти докосне земята
- Върни се обратно горе
Как да избегнете объркване на лицевите опори
Не забравяйте да не разтваряте лактите си твърде много един от друг и да ги държите близо до тялото си. За да направите това, се съсредоточете върху съединяването на лопатките.
Освен това, както при планка, уверете се, че бедрата ви са в една линия с раменете и не са твърде ниско разположени.
#6. Трицепсови свивания
Трицепсните упражнения са отлични за укрепване на трицепсите и горната част на ръцете.
Как да изпълните това упражнение
Седнете на пода с плоски крака и разперете ръцете си зад себе си. Подпрете се на ръце, повдигнете и след това спуснете тялото си.
Неща, които не трябва да се правят
Ако искате да успеете в това упражнение, не отваряйте лактите си твърде навън и съберете лопатките си.
#7. Процепът
Изпадът е насочен предимно към мускулите на краката, а именно седалищните мускули, задните бедрени мускули и квадрицепсите.
Правилният начин за правене на разрез
Трябва да започнете от изправено положение. С ръце на бедрата, след това ще направите крачка напред с единия крак, сгъвайки коляното си. Коляното на задния ви крак остава на земята.
Често срещани грешки
Да накарате коляното на предния крак да премине през пръстите на краката или да наведете гърба си напред са сред грешките, които абсолютно трябва да избягвате!
#8. Страничният слот
Това упражнение е чудесна тренировка и за краката!
Как да си направим страничен разрез
Застанете с крака на ширината на раменете, трябва да направите крачка настрани с единия крак, докато сгъвате коляното си.
Грешки, които трябва да се избягват
Внимавайте да не избутвате коляното си твърде много и да насочвате пръстите на краката си навън.
#9. Ритникът на магарето
В заключение, това последно упражнение е съществена част от дните за крака!
Правилното движение за изпълнение
Легнете на земята, като се подпрете на ръце и колене, след което изпънете крака си нагоре, докато свивате седалищните си мускули.
Грешки, които трябва да се избягват
За да избегнете нараняване, не извивайте гърба си прекалено много и дръжте стъпалото си успоредно на крака на земята.
Обърнете внимание на всички тези съвети, за да избегнете наранявания, да увеличите максимално резултатите си и да избегнете любопитни погледи от други спортисти във фитнеса.
