Publié наравно 
Покачването на мускулна маса изисква богата диета и цялостни, редовни тренировки.
Тренировките за гърди често се оценяват от спортистите; за да се качи маса и сила, обаче е важно да се изпълняват правилните упражнения.
Ето защо сме събрали за вас топ 5 на упражненията за изграждане на стоманени мускули на гърдите!
#1. Лицеви опори, упражнение достъпно за всички
Нека започнем с тази страхотна класика. Това упражнение е идеално за спортисти, които нямат достъп до специфично оборудване.
Какво е движението за изпълнение?
Слезте на земята и се подпрете на пръстите на краката и ръцете си. Те трябва да са разперени малко по-широко от раменете ви.
След това спуснете торса си, като държите тялото си подравнено, докато докоснете земята. След това се върнете в първоначалната позиция, като не забравяте да не изпъвате напълно ръцете си.
По-лесен вариант на лицеви опори
Ако това упражнение е твърде трудно за вас, първото решение е да се подпрете на колене. Тогава ръцете ви ще имат по-малко натоварване за носене.
Можете също така да спуснете тялото си и да поставите торса си на земята, след което да се върнете.
#2. Пейка за увеличаване на обема на гръдните мускули
Това популярно упражнение във фитнеса лесно ще ви позволи да укрепите гръдните си мускули.
Позиция и движение за лежанка
Задължително е стойката ви на пейката да е добра, ако не искате да се нараните. Започнете, като поставите раменете си върху пейката, след това стиснете лопатките заедно.
Хванете щангата и я спуснете до зърната си, след това я повдигнете отново, като внимавате да не заключите лактите си.
Съвети за постигане на желания резултат
Начинът, по който поставяте ръцете си върху щангата, ще играе роля в това кои части от гърдите ви работят.
Ако искате да ги укрепите като цяло, разтворете ръцете си на ширината на раменете.
Ако целта ви е да укрепите раменете и външната част на гръдните мускули, приемете широк хват.
И накрая, стегнатият захват ще насочи повече към вътрешната страна на гръдните ви мускули и трицепсите.
#3. Наклонената преса, друго важно за укрепване на вашите гръдни мускули
Това упражнение е подобно на предишното. Това все пак се фокусира върху горната част на пекторалите.
Как да изпълнявате това упражнение?
Първо се върнете в легнало положение: раменете са притиснати към пейката и лопатките заедно.
Що се отнася до движението, ще трябва да спуснете щангата до горната част на гърдите си, тоест близо до гърлото.
След това повдигнете щангата над главата си, лактите са добре отключени, за да не повредите ставите си.
Вариант на пресата под наклон
Ако нямате достъп до щанга, наклонената преса (също като лежанката) може да се прави с дъмбели.
В допълнение, тази вариация ще ви позволи по-добре да разтегнете гърдите си, защото няма да бъдете ограничени от щангата.
#4. Потапяния, за да обработите гърдите си в дълбочина
Това упражнение е идеално за работа с горната част на тялото, особено големия и малкия гръден мускул.
Как се правят дипове:
За да можете да изпълните това упражнение правилно, ето инструкциите, които трябва да следвате:
- Използвайте успоредки и застанете между тях
- Поставете ръцете си върху всяка от тях на разстояние малко по-широко от ширината на раменете
- Повдигнете се, докато се подпирате на ръцете си
- Спуснете тялото надолу, докато гръдните ви кости са на височината на ръцете ви
- Наведете леко горната част на тялото си напред по време на спускане и изкачване
По-проста вариация за начинаещи
Това упражнение може да изглежда малко сложно, ако сте начинаещ, така че ето една по-проста версия.
Застанете с гръб към пейка, след това поставете ръцете си върху нея и изпънете ръцете си. Също така изправете краката си пред себе си. След това движението се състои от спускане на тялото ви, докато почивате на ръцете си, след което се връщате нагоре.
#5. Разстоянието срещу скрипец, за да изолирате правилно гръдните си кости
Това упражнение е идеално за работа с големия гръден мускул, по-точно с вътрешната страна на гръдния кош.
@malik.bng Каква друга тренировка бихте искали??? #гърди #пекторали #обучение #workout #gymtok ♬ Моето аудио дава кредити, ако се използва – n
Изпълнение на упражнението
Поставете се между макарите, предварително поставени на високо положение. След това ги хванете и наведете торса си напред, приблизително на 45°. След това изнесете ръцете си пред себе си, свивайки добре гръдните си кости.
Върнете се, за да завършите назад, без да отпускате напълно ръцете си, за да поддържате напрежението в гръдните си кости.
Съвети за постигане на желания резултат
Височината, на която издигате ръцете си, ще повлияе върху коя част от гръдните мускули работите.
Колкото повече ги издигате нагоре, толкова повече ще изгорите горната част и обратното, ако ги изнасяте надолу.
Вече знаете кои са най-добрите упражнения за изграждане на силни гръдни мускули. Следователно тези движения трябва да бъдат интегрирани във вашата рутинна тренировка и да се изпълняват редовно за максимални резултати.
