Publié наравно 
Тревожност, безсъние, крампи, палпитации… Тих дефицит, който конвенционалните кръвни изследвания почти никога не откриват.
Магнезият е един от най-изобилните минерали в организма и един от най-пренебрегваните в общата медицина.
Участва в над 300 ензимни реакции – от производството на клетъчна енергия до регулирането на нервната система – той тихомълком обуславя голяма част от нашия физиологичен баланс. И все пак, повече от половината от западното население несъзнателно не консумира достатъчно от него.
Парадоксът е, че този дефицит често остава невидим при стандартните тестове. Разбирането на причината и знанието как да разпознаваме сигналите, които тялото изпраща, може да промени много неща в ежедневието ви.
Симптоми на магнезиев дефицит
Le магнезий Той играе роля в нервната, мускулната и сърдечно-съдовата система. Поради това дефицитът му води до различни симптоми, често погрешно интерпретирани като стрес, хронична умора или функционални нарушения без установена причина.
Магнезият регулира GABA рецепторите, естествена спирачка на нервната система.
Ключова роля в синтеза и регулирането на мелатонина Кортизолът
Магнезият е естествен антагонист на калция при мускулно съкращение
От съществено значение за електрическата стабилизация на сърдечните клетки
Дефицитът на магнезий е признат спусък за мигрена
Магнезият насърчава чревната подвижност чрез мускулна релаксация
Допринася за отпускането на съдовите стени и регулирането на кръвното налягане
Централно място за производството на АТФ, универсалната енергийна молекула
Установена е връзка между магнезиевия дефицит и нощната невромускулна дисрегулация.
Тези симптоми са неспецифични; може да имат други причини. Медицински преглед е задължителен преди прием на каквито и да е добавки.
Защо този дефицит е толкова често невидим?
Тук се крие същината на проблема. Когато лекарят ви назначи кръвен тест, измерената стойност на магнезий отразява концентрацията му в серум — тоест, в течната част на кръвта. Сега само 0,8 до 1% от общия магнезий в тялото циркулира в кръвтаПо-голямата част се съхранява вътре в клетките (приблизително 99%), предимно в костите, мускулите и меките тъкани.
„Измерването на серумния магнезий за оценка на магнезиевия статус е като отчитане на нивото на водата в плувен басейн, като се гледа повърхностната пяна.“
Тялото притежава и мощни хомеостатични механизми: когато приемът намалее, то използва костните и мускулните си резерви, за да поддържа нормални нива на магнезий в кръвта. Следователно кръвните изследвания могат да останат нормални в продължение на месеци или дори години, докато вътреклетъчните резерви са значително изчерпани.
Съществуват по-прецизни тестове, по-специално Анализ на магнезий в еритроцити (в червените кръвни клетки) или тест за натоварване с магнезий в уринатаТези тестове, които по-точно отразяват истинското вътреклетъчно състояние, все още не се предписват рутинно в общата практика. Обсъдете ги с Вашия лекар, ако имате няколко предполагаеми симптома.
Защо имаме недостиг на магнезий?
Дефицитът на магнезий е многофакторен. В съвременния живот се комбинират няколко механизма:
- Изчерпване на почвата: Според няколко геохимични проучвания, интензивните земеделски практики са намалили съдържанието на магнезий в културите с 20 до 30% за петдесет години.
- Промишлена преработка на храни: Рафинирането на зърнени храни и захар премахва по-голямата част от естествено срещащия се магнезий.
- Хроничен стрес: Секрецията на кортизол увеличава бъбречното елиминиране на магнезий - порочен кръг, тъй като самият дефицит влошава стресовата реакция.
- Някои лекарства: Инхибиторите на протонната помпа (ИПП), диуретиците и някои антибиотици увеличават загубата на магнезий с урината.
- Консумация на алкохол и кофеин: два диуретика, които ускоряват бъбречната екскреция на магнезий.
Най-добрите хранителни източници на магнезий
Първата линия на защита остава диетата. Ето храните, най-богати на магнезий на 100 г порция:
| Алимент | Съдържание (мг/100 г) | |
|---|---|---|
| 🌿 Тиквени семки (сушени) | 550 мг | |
| 🍫 Чисто (неподсладено) какао | 499 мг | |
| 🌿 Ленени семена | 392 мг | |
| 🥜 Бадеми | 270 мг | |
| 🫘 Черен боб (сготвен) | 171 мг | |
| 🥬 Варен спанак | 87 мг | |
| 🐟 Консервирани сардини | 39 мг |
Референтните дози (RRIs) препоръчват приблизително 320 мг/ден за жени et 420 мг/ден за мъжеТези прагове са трудни за достигане със стандартната западна диета, която е бедна на бобови растения, семена и листни зелени зеленчуци.
Добавки: форми, бионаличност и предпазни мерки
Когато само диетата е недостатъчна, може да се обмисли прием на добавки под лекарско наблюдение. Не всички форми на магнезий обаче са еднакви:
| Форма | Бионаличност | Предпочитана употреба |
|---|---|---|
| Магнезиев глицинат | Елеве | Тревожност, безсъние, оптимална храносмилателна толерантност |
| Магнезиев малат | Елеве | Умора, производство на енергия, мускулни болки |
| Магнезиев таурат | Елеве | Сърдечно-съдово здраве, палпитации |
| Магнезиев цитрат | бавачка | Обща употреба, запек (умерен слабителен ефект) |
| Магнезиев оксид | Ниско (~4%) | Предимно запек — не се препоръчва за обща добавка |
Добавките с магнезий обикновено се понасят добре. Най-честият страничен ефект е слабителен ефект, който е дозозависим и варира в зависимост от използваната форма. Хелатните форми (глицинат, малат, таурат) обикновено се понасят по-добре от храносмилателната система. В случаи на бъбречна недостатъчност, всяко приемане на добавки трябва да бъде одобрено от лекар.
Какво да запомните
Повече от 50% от хората имат недостиг на магнезий, без стандартен кръвен тест да го разкрива. Недостигът може да е в основата на тревожност, безсъние, крампи и мигрена. Диетата остава основното решение, а някои форми на добавки могат ефективно да се справят с това под медицинско наблюдение.
Често задавани въпроси
Само около 1% от магнезия в тялото циркулира в кръвта. Останалата част се съхранява в клетки, кости и мускули. Тялото поддържа нормални нива на магнезий в кръвта, като използва тъканните си резерви, което може да маскира истински дефицит за дълги периоди.
Зависи от предназначението. При тревожност и безсъние магнезиевият глицинат често е предпочитан поради високата му бионаличност и добрата храносмилателна поносимост. При умора малатът е често цитирана опция. Магнезиевият оксид, макар и широко достъпен, има много ниска бионаличност и не се препоръчва, освен заради слабителните му ефекти.
Ефекти върху съня и мускулните крампи често се съобщават в рамките на две до четири седмици. Възстановяването на вътреклетъчните резерви обаче може да отнеме няколко месеца редовно приемане на добавки. Постоянството на приема е по-важно от еднократна доза.
Да. Хроничният стрес стимулира секрецията на кортизол и адреналин, които увеличават отделянето на магнезий с урината. Самият магнезий модулира стрес реакцията чрез регулиране на NMDA и GABA рецепторите. Съществува документиран порочен кръг: стрес → загуба на магнезий → повишена чувствителност към стрес → допълнителни загуби.
Предозирането чрез храна е рядкост. Когато се приема през устата като добавка, излишъците се проявяват предимно като слабителни ефекти. Истинската хиперагнезиемия (излишък на магнезий в кръвта) се наблюдава почти изключително в случаи на бъбречна недостатъчност или интравенозно приложение. При хора с нормална бъбречна функция, поносимостта е добра при обичайните дози (300–400 mg/ден елементарно).
Референции и източници
- Розаноф А., Уийвър КМ, Руд РК Подоптимален магнезиев статус в Съединените щати: подценени ли са последиците за здравето? Прегледи на храненето, 2012 г.
- Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Магнезий в превенцията и терапията. Хранителни вещества, 2015 г.
- Панел на EFSA по диетични продукти. Референтни хранителни стойности за магнезий. Списание на ЕОБХ, 2015 г.
- Алтура БМ, Алтура БТ Магнезий и сърдечно-съдова биология. Наука и медицина, 1996.
- Бойл Н.Б., Лоутън К., Дай Л. Ефектите на магнезиевите добавки върху субективната тревожност. Хранителни вещества, 2017 г.
- Ансермет К., Мур МБ Магнезиева хомеостаза и бъбречна функция. Списание по нефрология, 2019.
