Oeufs : apports nutritionnels, questions et critères de choix

Au cours de ces dernières années, les diététiciens et les nutritionnistes ont fait face à une interrogation : faut-il ou non limiter la consommation d’œufs compte tenu de leur teneur élevée en cholestérol ou au contraire la recommander étant donné leur forte teneur en protéines de très haute valeur biologique ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux ?
 

 

 

 

 

À noter que la dénomination «  œuf » est réservée aux œufs de poule en coquille, propre à la consommation. Tout œuf provenant d’un oiseau autre que la poule doit être désigné par la dénomination œuf suivi du nom de l’animal duquel il provient (par exemple "œufs de caille").

 

ÉTUDE NUTRITIONNELLE DE L'OEUF

Coquille blanche ou coquille brune ?
Il n’existe aucune différence de valeur nutritionnelle ou de saveur entre l’œuf à coquille blanche et celui à coquille brune. La couleur de la coquille dépend de la race de la poule.
Les poules qui pondent des oeufs blancs sont plus prolifiques que celles qui pondent des oeufs bruns. Les œufs blancs ont une coquille plus fine et le jaune plus clair que les oeufs bruns.

 

 

Un œuf moyen pèse environ 60g.
La coquille représente 10% du poids total de l’œuf. Le blanc de l’œuf (ou albumen) représente 60% du poids de l’œuf soit environ 35g. Le jaune d’œuf ou vitellus représente 30% du poids de l’œuf soit environ, 20g. En moyenne un œuf compte 50g de partie comestible.

Le jaune d’œuf est un tissu de réserve qui est la source de nutriments pour la croissance du poussin : il est de ce fait riche en lipides. Sa couleur provient de pigments vitaminiques (ovoflavine, caroténoïdes) et de xanthophylles jaunes (sans propriétés vitaminiques) qui proviennent de la nourriture de la poule.

Le blanc d’œuf est une protection du jaune d’œuf et éventuellement du futur poussin. Il est principalement composé d’eau (à plus de 88%) et de protéines. Le blanc de d’œuf contient une quantité négligeable de lipides.

 

ÉTUDE QUALITATIVE DES PROTÉINES DE L'OEUF

L’œuf est composé de protéines de haute valeur biologique

Les protéines contenues dans un oeuf renferment les 9 acides aminés dits "essentiels" dans des proportions optimales : on les appelle des protéines complètes.
Leur rôle est essentiellement de participer à la formation des tissus (os et muscles notamment) et à leur maintien en bon état.
Grâce à sa haute qualité protéique, l'oeuf sert de référence pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires.
 

Cru ou cuit ?

Il est important de préciser que lorsque l’œuf est cru, ses protéines sont peu digestes de par la présence de certains facteurs empêchant l’action des enzymes de la digestion.
La cuisson détruit ces facteurs et permet ainsi une bonne digestibilité des protéines. En effet, lorsque l’œuf est cru ses protéines sont utilisées par l’organisme à 50%  alors que lorsqu’il est cuit les protéines sont utilisées à  près de 98% !

 

ÉTUDE QUALITATIVE DES LIPIDES (GRAISSES) DE L'OEUF

La répartition des acides gras au sein de l’œuf est la suivante :

  • acides gras saturés : 35% des acides gras totaux
     
  • acides gras mono-insaturés : 50% des acides gras totaux
     
  • acides gras poly-insaturés : 15% des acides gras totaux (dont 14% d’oméga 6 et 1% d’oméga 3)

Les œufs sont donc essentiellement une source d’acides gras mono-insaturés.
Ils sont riches en cholestérol puisqu’ils en contiennent 380 mg au 100 g : rappelons que la quantité de cholestérol consommée en une journée devrait être de 500 mg.
La teneur en oméga 3 de l’œuf peut être modifiée en fonction de l’alimentation de la poule : une poule nourrie avec des huiles de poissons ou des graines de lin riches en oméga 3 donnera des œufs avec un pourcentage en oméga 3 plus important qu’une poule nourrie au blé et au maïs.

 

ÉTUDE QUALITATIVE DES GLUCIDES DE L'OEUF

Les glucides sont en quantité négligeable. La majorité d’entre eux se trouvent dans le blanc de l’œuf.

 

VITAMINES ET MINÉRAUX DE L'OEUF

La teneur en vitamines et minéraux est intimement liée à l’alimentation de la poule.

Caroténoïdes

L'oeuf, et plus précisément le jaune d'oeuf, contient 2 substances de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine, qui donnent sa couleur au jaune.
Les caroténoïdes sont des substances proches de la vitamine A. Ils ont une action anti-oxydante, c'est-à-dire qu'ils neutralisent ou diminuent la production de radicaux libres, ce qui limite les dommages cellulaires liés au vieillissement et/ou au stress, et aide à prévenir différentes pathologies :

  • maladies oculaires liées au vieillissement : cataracte, DMLA
     
  • maladies cardiovasculaires
     
  • certains cancers

Le rôle possible des caroténoïdes dans la prévention des maladies cardiovasculaires serait de diminuer l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol ») et de réduire la formation de plaques d’athérome dans les parois artérielles.

 

Choline

La choline est un nutriment essentiel classé parmi les vitamines B.
Elle joue un rôle important dans le développement du cerveau et son fonctionement, essentiellement le centre de la mémoire. Les besoins en choline sont particulièrement importants durant la grossesse et l'allaitement, puisqu'il a été démontré qu'un apport insuffisant peut avoir des conséquances néfastes sur le développement du cerveau de l'enfant. Une étude a même révélé que les femmes ayant un apport en choline très faible avaient un risque bien plus élevé de mettre au monde un bébé ayant une anomalie du tube neural.
 

Teneur moyenne en vitamines

Vitamines

Teneur pour 100g
soit 2 œufs entiers

% moyen de
couverture des ANC

Rôles spécifiques

A (rétinol)

200 µg

30%

indispensable à la vision

D

1.7 µg

35%

stimulation de l’absorption du calcium

E

1.2 mg

10%

puissant anti-oxydant

B2

0.46 mg

30%

joue un rôle important dans les réactions d’oxydo-réduction de l’organisme

B3

0.07 mg

Faible quantité

 

B8

25 µg

50%

participe à la synthèse des acides gras et aide au maintien d’un bon état des cheveux et de la peau

B9

60µg

20%

très utile chez la femme enceinte car participe à la maturation du tube neural (moelle épinière) du fœtus; intervient dans la bio-synthèse des protéines

B12

1.6µg

65%

indispensable à la coagulation du sang et à la synthèse de l’ADN

 

 

Teneur moyenne en minéraux

Minéraux

Teneur pour 100g
soit 2 oeufs

Remarques et rôles spécifiques

Sodium

130 mg

Le blanc est plus riche que le jaune.
Dans 2 œufs, il y a deux fois plus de sodium que dans la viande : il faut donc en limiter la consommation lors d’un régime sans sel

Potassium

125 mg

Teneur 2 fois moins importante que pour la viande

Phosphore

190 mg

Le jaune d’œuf en est une source importante car il en contient 520mg/100g

Zinc

1.5 mg

Il intervient au niveau du système immunitaire.
Il est impliqué dans le métabolisme de certains acides gras.
Il a également des propriétés anti-oxydantes

Sélénium

2µg

2 œufs couvrent 35% des besoins de l’adulte bien portant.
Il exerce une fonction anti-oxydante au niveau des cellules.

 

 

LES ALLERGIES AUX OEUFS

Les œufs constituent, avec le lait, les arachides et les crustacés, l’une des principales causes d’allergies alimentaires.
L’allergie aux œufs est en général causée par la réaction du système immunitaire à l’une des fractions protéiques contenues dans le blanc d’œuf. Les agents allergènes de l’œuf sont des protéines appelées ovomucoïde (la plus allergène) et ovalbumine (la plus fréquente). Toutefois, chez certaines personnes, ce sont les protéines contenues dans le jaune d’œuf qui causent l’allergie.
Quoi qu'il en soit, le blanc et le jaune sont si intimenent liés que la seule façon d'éviter une réaction allergique est d'exclure totalement de son alimentation non seulement les oeufs, mais aussi tous les aliments et produits dérivés en contenant ou susceptibles d'avoir été en contact avec eux.

Symptômes les plus courants de l’allergie aux œufs :

  • diarrhée
     
  • vomissements
     
  • asthme
     
  • bronchite
     
  • réactions cutanées

En cas de doute, consultez rapidement votre médecin.

 

LES OEUFS ET LES IDÉES REÇUES

"Les oeufs font augmenter le cholestérol sanguin"

Les oeufs sont effectivement riches en cholestérol, mais leurs qualités nutritionnelles, notamment en terme d'apport en protéines et en vitamines, millitent pour leur consommation. De nombreuses études scientifiques ont démontré que l’œuf est un aliment de choix qu’il ne faut pas délaisser et que la consommation d’1 œuf par jour n’influe pas sur le cholestérol sanguin, même s’il est élevé.
Seule une alimentation variée et équilibrée vous protègera d'une hypercholestérolémie.

 

"L'oeuf cru est meilleur pour la santé"

Les protéines de l’œuf cru ne sont pas digestes. Mieux vaut donc le consommer cuit. De plus, le risque de contamination par la salmonelle est important : la cuisson permettra d’éliminer la présence éventuelle de cette bactérie.

 

"Manger des oeufs augmente le risque de maladie cardiovasculaire"

Une étude anglaise, menée sur près de 4 millions de personnes, a démontré que la consommation d’1 œuf par jour n’augmente en rien le risque de maladies cardio-vasculaires, et ferait baisser le taux d’accident vasculaire cérébral.

 

"Les œufs donnent mal au foie"

 Non, les œufs ne donnent pas mal au foie. Il sont très digestes surtout lorsqu’ils sont consommés durs.

 

Bien évidemment, ces réponses ne sont valables que dans le cadre d'une consommation d'oeufs "normale", raisonnable. 
Comme pour tout autre aliment, tout excès ou non-respect des règles de sécurité alimentaire exposent à des risques.

 

SACHEZ CE QUE VOUS MANGEZ : IMPORTANCE DE L'ÉTHIQUE ET DU RESPECT DU BIEN-ÊTRE DE L'ANIMAL

Soyez vigilants dans le choix de vos oeufs, et essayez dans la mesure du possible d'être sûrs de leur origine.
Voici les codifications du commerce (sur l'emballage et sur chaque oeuf) : 2 lettres suivies de chiffres.

2 lettres indiquent le pays d'origine : FR pour France
 

0 : élevage biologique
1 : élevage en plein air

  • 6 à 9 poules au m2 (entre 2 et 3 feuilles A4 par poule)
  • accès à l'extérieur 4 à 5 m2 par poule, 10 m2 par poule pondeuse
  • lumière du jour
  • becs coupés peu après la naissance
  • poussins mâles broyés ou gazés
  • abattage après 1 an de ponte

2 : élevage au sol ou en volière

  • 9 poules au m2 (moins de 2 feuilles A4 par poule)
  • pas de sortie à l'extérieur
  • pas de lumière du jour
  • becs coupés peu après la naissance
  • poussins mâles broyés ou gazés
  • abattage après 1 an de ponte

3 : élevage en cage

  • 16 poules au m2 (soit l'équivalent d'une feuille A4 par poule)
  • pas de sortie à l'extérieur
  • pas de lumière du jour
  • becs coupés peu après la naissance
  • poussins mâles broyés ou gazés
  • abattage après 1 an de ponte
     
  • Les autres chiffres identifient le producteur et le bâtiment de ponte.

Méfiez-vous des accroches commerciales du type "oeufs frais", ou "oeufs datés du jour de ponte", qui n'ont pas de lien avec les conditions d'élevage.

Si les conditions de vie des poules élevées "en plen air" et "bio" semblent moins cruelles, elles ne sont cependant pas idéales : l'accès à l'extérieur n'est obligatoires que quand les poules ont 25 semaines, et surtout, bio ou pas, les élevages sont immenses, comptant des milliers de poules pour trop peu d'espace ce qui favorise stress, agressivité et maladies.

L'idéal est donc, dans la mesure du possible, d'acheter les oeufs chez un petit producteur local, là où vous pourrez constater par vous-mêmes comment vivent les poules.

 

Marquage des oeufs et étiquetage - L214.com

 

Crédit photo : Close up of cracked egg isolated on white background - Amenic181 - Fotolia.com

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