Souvent négligé, voire oublié, l'échauffement fait partie intégrante d'une séance de sport quelle qu'elle soit. Pourquoi s'échauffer et comment bien le faire ? Nous vous expliquons tout dans cet article.

Tout savoir sur l'échauffement !

...................................Pourquoi s'échauffer ?..................................

Le terme "échauffer" son corps signifie en réalité échauffer les articulations, les tendons, les ligaments et les muscles, mais aussi tout le système sanguin, comme pour les réveiller et les préparer à une activité physique plus intense que d'habitude.
Ainsi, il est peu utile de s'échauffer à chaque fois que l'on va faire un peu de jardinage ou marcher pour faire du shopping. Ces efforts demandés au corps ne sont pas suffisament "violents" pour nécessiter un échauffement.

En revanche, lors d'un déménagement par exemple, un échauffement même rapide ne sera pas de trop : les articulations, ligaments et muscles vont subir des tensions plus élevées qu'à l'accoutumée.

Il en est de même pour chacune des séances de sport, quel que soit celui que l'on pratique.

Un échauffement correctement exécuté permet avant tout d'éviter les risques de douleurs ou de blessures, principalement sur les articulations et les muscles.
Pendant l'échauffement, les muscles et les tendons gagnent en souplesse, le corps monte en température et produit une quantité plus importante de synovie : ce liquide joue le rôle de lubrifiant pour les articulations et le cartilage des articulations s'épaissit afin de mieux absorber les chocs.
Le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire augmentent également : le corps est ainsi mieux approvisionné en oxygène.
Dans les sports d'endurance comme la course à pieds par exemple, il permet aussi de ne pas choquer son coeur. Partir en sprint sans s'être bien échauffé au préalable est fortement déconseillé.

L’échauffement joue également un rôle important sur les performances : un muscle bien chauffé et étiré sera bien plus souple et mieux "réveillé".
Le fait que le corps soit mieux approvisionné en oxygène joue également un rôle important.
Ainsi, lors d'une séance de musculation par exemple, vos performances n'en seront que meilleures.

Au-delà de la dimension physique, l'échauffement permet également de se préparer mentalement à la séance à effectuer, au match à jouer ou à la compétition à gagner.
On notera aussi ses bienfaits sur la coordination motrice (les mouvements deviennent plus précis), et sur la récupération, qui sera optimisée.

..............................Comment bien s'échauffer ?..............................

Chaque sport demande un échauffement spécifique. En effet, s'échauffer avant une séance de musculation ou avant un marathon, ce n'est pas pareil !

De manière générale, plusieurs points sont à retenir :

La durée

Un bon échauffement dure entre 15 et 20 min. En dessous de cette durée, l'exécution a été trop rapide ou certaines parties du corps ont été oubliées.

S'assurer que la totalité du corps est échauffé en structurant son échauffement

Il est difficile de se rappeler si l'on a déjà échauffé les épaules, les genoux, ou les hanches si l'échauffement est destructuré. Notre conseil : partez du haut (ou du bas) et descendez (ou montez) en échauffant chacun des muscles et articulations présents sur votre passage.

Voici une liste des principaux muscles et articulations à échauffer et étirer (du haut vers le bas) :

     1. La nuque
     2. Les trapèzes
     3. Les deltoïdes
     4. Les biceps et les triceps
     5. Les coudes
     6. Les poignets
     7. Les doigts
     8. Le dos
     9. Les lombaires
     10. Les hanches
     11. Les adducteurs
     12. Les genoux
     13. ​Les mollets
     14. Les chevilles

Cette liste est non exhaustive, mais bien échauffer chaque partie citée ci-dessus est un très bon début.

Il est important de noter que les étirements, effectués en début et en fin de séance, doivent durer au minimum 20 secondes sur chaque muscle et articulation. Il est également inutile de donner de petits à-coups, cela peut même s'avérer dangereux. Une fois en position d'étirement optimal, ne bougez plus !

L'aspect progressif 

Prenons ici l'exemple d'un échauffement pour une course à pieds.
Il est inutile, et même dangereux, de commencer à courir à un rythme élevé, même après avoir échauffé muscles et articulations. Préférez commencer par trottiner tranquillement, et augmentez le rythme petit à petit jusqu'à atteindre votre vitesse de croisière.

Il en est de même pour tous les sports. En musculation par exemple, prendre sa charge maximale en première série, c'est prendre des risques inutiles. 1 ou 2 séries de chauffe avec des poids légers ne feront pas de mal et prépareront le muscle travaillé au futur mouvement demandé.

............Échauffement détaillé des principaux muscles............
..........................................et articulations.................................;........

Reprenons la liste citée ci-dessus afin de détailler les mouvements à effectuer pour échauffer et étirer chaque partie.

La nuque

Effectuez 10 rotations de tête vers la gauche puis 10 rotations vers la droite.
Exécutez ensuite des mouvements de "non" et de "oui", une vingtaine pour chaque, et n'oubliez pas d'étirer en fin de série.

Les trapèzes

Faites des haussements d'épaules en rotation vers l'avant puis vers l'arrière, une vingtaine de chaque.
Pour les étirer, inclinez sur un côté et tirez doucement votre tête à l'aide de votre main. Après avoir fait les deux côtés, inclinez votre tête vers le sol, comme pour regarder votre ventre, et tirez à nouveau vers le bas en plaçant vos mains derrière votre crâne.
Ces étirements peuvent s'appliquer à la nuque également.

Les deltoïdes

Les deltoïdes sont souvent sources de blessures ou de douleurs. Il est donc très important de bien les échauffer et étirer avant toute activité physique.
Pour ce faire, effectuez 20 mouvements circulaires avec les bras vers l'avant puis vers l'arrière.
Continuez en élevant 20 fois vos bras tendus devant vous en partant les mains sur les cuisses pour terminer au dessus de votre tête.
Pour étirer vos deltoïdes, commencez par placer l'un de vos bras tendu dans la direction opposée à lui même (vers la gauche pour le bras droit et inversement pour le bras gauche) au niveau de votre cou. A l'aide de votre main libre, tirer sur le coude comme pour écraser votre bras sur votre torse.
Trouver ensuite un point d'ancrage à hauteur d'épaule où vous pourrez appuyer votre main. Tendez votre bras et tournez votre buste dans la direction opposée.
Pour terminer, tendez vos bras légèrement écartés du corps, les doigts pointés vers le sol, et poussez comme pour les allonger.

Les coudes

L'articulation du coude est très souvent sollicitée, surtout lors de séances de musculation, crossfit ou fitness. Veillez à bien l'échauffer.
Une fois vos bras levés au niveau des épaules, exécutez des mouvements de moulinet avec vos avant-bras. Seuls ces derniers doivents bouger. 20 vers l'intérieur et 20 vers l'extérieur.
Pour les pratiquants d'un sport type musculation, crossfit, powerlifting, etc... nous conseillons également d'effectuer quelques séries de curls et d'extensions à la poulie afin de bien chauffer l'articulation.
Pour étirer vos coudes, tendez votre bras droit devant vous, puis pliez le comme pour toucher votre épaule droite avec votre main droite et effectuez une pression sur cette dernière avec votre main gauche en direction de l'épaule. Répétez l'opération pour le coude gauche.

Les biceps

Ici, quelques séries de curls aux haltères, à la barre ou à la poulie avec des poids légers suffisent.
Pour les étirer, tendez votre bras droit devant vous, paume de main vers le haut. Avec votre main gauche, attrapez vos doigts et tirez les vers le bas. Répétez l'opération pour le bras gauche.

Les triceps

Comme pour les biceps, l'échauffement ici consistera seulement à effectuer quelques séries d'extensions à la poulie ou tout autre exercice d'isolation pour les triceps avec des charges légères.
Pour les étirer, vous pouvez exécuter le même mouvement que pour l'étirement des coudes.
Vous pouvez également ramener derrière votre tête un bras dont la main sera placée en haut du dos. Utilisez l'autre bras pour accentuer l'étirement en tirant sur le coude.

Les poignets

Joignez vos deux mains et entremêlez vos doigts, puis effectuez 20 rotations de poignets dans un sens puis dans l'autre.
Étirez-les en effectuant une pression sur la paume vers le haut, puis sur le dos de la main vers le bas. Ceci permettra également d'étirer vos avant-bras.

Les doigts

Souvent oubliés, ils sont pourtant quasiment systématiquement sollicités.
Entremêlez les doigts de vos deux mains et orientez vos paumes de mains vers l'extérieur, puis poussez avec vos mains avant de revenir en position de départ et de répéter le mouvement une vingtaine de fois.

Le dos / Les lombaires

Faites des rotations de buste contrôlées en allant chercher une amplitude prononcée vers l'arrière.
Continuez en effectuant des mouvements de poussées et de tirages avec vos bras de manière à ce que vos coudes passent devant et derrière votre buste. Changez la hauteur des coudes au fur et à mesure de l'exercice afin d'échauffer la totalité du dos.
Pour vous étirer, vous pouvez tout simplement vous laisser pendre à une barre ou une branche d'arbre par exemple.
L'étirement des lombaires nécessitera en revanche des exercices légèrement plus complexes.
Le plus efficace : mettez-vous à genoux sur le sol, les fesses posées sur les talons et les mains à plat le plus loin devant, et reculez le plus possible vos fesses tout en avançant au maximum vos mains. Notez que le contact talons-fesses doit rester constant.

Les hanches

Effectuez 20 rotations de bassin vers la droite puis vers la gauche.

Les adducteurs

Faites quelques mètres en exécutant des montées de genoux. Pensez à garder le dos bien droit.
Si vous avez une machine spéciale à disposition, dans une salle de sport par exemple, effectuez quelques séries avec des poids très légers. Les adducteurs sont des muscles très fragiles !
L'étirement des adducteurs pourra se faire en écartant le plus possible les jambes latéralement (grand écart latéral) ou assis au sol, les jambes écartées, en allant chercher le plus loin possible devant soi avec ses mains tout en gardant le dos droit et sans plier les genoux.

Les genoux

Collez vos pieds et vos genoux que vous plierez légèrement, et effectuez des rotations de genoux.
Vous pouvez également faire quelques squats à vide.
Pour les étirer, il suffit de s'accroupir en essayant de toucher ses talons avec ses fesses.

Les mollets

Exécutez une vingtaine de pointes de pieds puis étirez vos mollets posant vos pointes de pieds sur un support, une marche par exemple, et en baissant vos talons le plus possible.

Les chevilles

Effectuez des rotations de chevilles en posant une pointe de pied à la fois au sol à droite puis à gauche.

 

Crédit photos :
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